sunnuntai 6. elokuuta 2017

Penkkiurheilu on rankkaa

Lontoon MM-kisojen alettua olen alkanut ihmetellä miten ihmeessä ihmiset jaksavat katsoa telkkaria yömyöhään. Kahden 10 000 m finaalin ja parin maratonjuoksun katsottuani täytyy kyllä myöntää, että en millään jaksa valvoa puolille öin katsoakseni 800 m karsintajuoksuja. Harmillista sinänsä, kun noita olisi kuitenkin mielenkiintoista seurata.

Valvominen on tuntunut viime päivien juoksuissakin jonkun verran. Kun normaali unirytmi pistää heräämään neljän-viiden aikoihin ei unta tahdo riittää sen pitempään vaikka aikaa olisikin. Neljän tunnin yöunia en saa päiväunilla paikattua joten hiukan silmät ristissä on mennyt. Sinänsä harjoitukset ovat kuitenkin menneet ihan hyvin ja enimmäkseen rasitus näkyy tavallista korkeampina sykelukemina.

Olen nyt juossut reilun viikon ajan synnyinkotonani Suomussalmella. Vaaramaisemissa nousumetrejä kertyy ihan eri tahtiin kuin Oulussa joten tämä toimii hyvänä valmistautumisena Raatteen puolimaratonille. Jalat tuntuvatkin jo paljon voimakkaammilta nousuissa ja kunto tuntuu olevan noususuunnassa. Täällä on myös mahdollista juosta enimmäkseen hiekkateillä mikä säästää jonkun verran jalkoja. Se tuleekin tarpeeseen kun viime viikkojen kovat määrät Oulun asfalttisilla pyöräteillä ovat pistäneet kintut lujille.

Tulevina viikkoina haen juoksuun helppoutta ja väljyyttä lisäämällä jonkun verran vauhtijuoksua ja rentoa reippaanpuoleista mutta vaivatonta perusjuoksua. Täytyy myös totuttaa kroppaa vähitellen kilpavauhtiinkin. Tällaista tällä kertaa. Toivottavasti nähdään hyvä porukka Raatteen puolikkaan starttiviivalla kolmen viikon päästä.

sunnuntai 23. heinäkuuta 2017

Toinen harjoitusviikko kohti Raatteen puolimaratonia

Tämän viikon ohjelma ensin:

Ma: ap 8 km palauttavaa, ip 12 km palauttavaa
Ti: ap 6 km palauttavaa, ip 10 km reipasta + 8 x 10s mäkisprintit
Ke: ap 8 km palauttavaa, ip 12 km palauttavaa
To: ap 8 km palauttavaa, ip 13 km reipasta
Pe: ap 6 km palauttavaa, ip 15' + 5' / 5' matolla 5% nousukulmaan
La: ap 10 km palauttavaa, ip 10 km palauttavaa
Su: 20 km aika reipasta + 6 km loppunosto
Yht: 152 km juoksua

Hyvä tuntemus on ollut mukana tekemisissä koko viikon ajan. Tiistain mäkisprintit sujuivat selvästi edelliskertaa räväkämmin ja reippailla lenkeillä saa oikeastaan jo pidätellä menoa. Perjantaina tuli hieman kurinpalautusta, kun lähdin ahnehtimaan mattotreenissä yhtä aikaa pitempiä vetoja ja kovempaa nousukulmaa. Tarkoitus oli tehdä kaksi viidentoista minuutin vetoa viiden prosentin kulmaan, mutta sen verran rajuksi meno äityi, että heitin homman kesken toisen vedon kohdalla.

Kun harjoitukset sujuvat hyvin, yksi iso haaste on pitää maltti mukana. Olisi pitänyt tyytyä edelliskerran nousukulmiin kun kerran vedot pitenivät merkittävästi. Ei tuosta nyt suurempaa haittaa onneksi syntynyt, mutta hyvä pitää mielessä että treenata voi tuloksellisesti muutenkin kuin hampaat irvessä.

Hieman ylikova mattotreeni ei yllättäen lauantaina palauttavilla lenkeillä tuntunut juuri missään, vaan juoksu tuntui suorastaan hurmokselliselta. Onnistuin siitä huolimatta pitämään vauhdit maltillisina mikä palkitsi sunnuntain lenkillä. Oli nimittäin varmaankin vuoden ellei jopa kaikkien aikojen parasta menoa.

Tässä sunnuntain lenkin jälkeen oli mukava katsoa Kalevan kisoja vaikka kieltämättä vähän harmitti etten tänäkään vuonna ole mukana. Tärkeintä on kuitenkin, että saa olla terveenä ja nauttia juoksemisesta. Ennen pitkää luulisi kisarajankin paukkuvan.

sunnuntai 16. heinäkuuta 2017

Kohti Raatteen puolimaratonia

Jatkoin edellisen päivityksen jälkeen vielä viikon verran peruskuntoharjoittelua. Tällä viikolla aloin jo vähitellen kiristää tahtia. Samalla juoksen hieman pienemmällä annostelulla ja säästelen voimia tarkemmin avainharjoituksiin. Tällä kerralla pureudun siihen mikä viime kerralla puolikkaalle harjoitellessani jäi puutteeksi eli juoksen enemmän reipasta pitkää juoksua. Harjoitusohjelmassa ei riitä tilaa ihan kaikelle, joten ihan kaikista kovimmat hapenottovedot jäävät nyt enimmäkseen pois. Onkin tosi tärkeää pystyä vetämään pitkät vedot hyvin lähellä kynnysvauhtia, jotta harjoituspankkiin kertyisi riittävästi tarpeeksi kovavauhtista juoksua. Yritän myös pitää nopeusharjoittelun mukana mahdollisimman pitkään.

Tässä parin viime viikon tekemiset:
Ma: ap 10 km pal, ip 13 km pk
Ti: ap 6 km juoksua, puntti, ip 10x10s mäkisprintit ja 2x150 m nopeuskestävyys
Ke: ap 13 km pal, ip 13 km reipas
To: ap 11 km pal, ip 15 km reipas
Pe: ap 6 km pal, ip  2x10'/5' ylämäkeen, 15 km/h nousukulmat 4,5% ja 5,0%
La: ap 12 km pal, ip 15 km pk
Su: 25 km pitkä pk
Yht. 170 km

Ma: ap 7 km pal, ip 11 km pal
Ti: ap 6 km pal, ip 10 km reipas + 8x10s mäkisprintit
Ke: ap 8 km pal, ip 12 km pk
To: ap 7 km pal, ip 13 km reipas
Pe: ap 6 km pal, ip 2x4000m/1000m kynnysvauhtista
La: ap 8 km pal, ip 12 km pal
Su: 20 km aika reipasta + 6 km hyvinkin reipasta
Yht: 151 km

Töissäkäynti rytmittää harjoittelua vielä pari seuraavaa viikkoa, mutta sen jälkeen pääsen harjoittelemaan loman aikana ihan päätoimisesti. Palautumiseen jää enemmän aikaa ja harjoitusmaastot vaihtuvat Oulun lakeuksilta Kainuun vaaramaisemiin. Pääsen myös juoksemaan enemmän hiekkateitä joka kyllä tuntuu tulevan hyvinkin tarpeeseen. Sen verran tiukoilla kintut on viime viikkojen asfalttijuoksussa olleet.

Viimeksi jäin miettimään sitä Raatteen maratonille osallistumista ja tulin siihen tulokseen, että kyllä minä sinne osallistun. Ihan varmasti kotikunnassani tapahtumalla on oikea henki. Näin ollen harjoitussuunnitelmaankaan ei tarvitse tehdä sen kummempia säätöjä.

sunnuntai 2. heinäkuuta 2017

Peruspalikat lähestulkoon kasassa

Kisatauko jatkuu, mutta en suinkaan ole naulannut lenkkareita seinään kiinni. Palasin kevään ja alkukesän kisarupeaman jälkeen ihan perusteisiin, koska tuntui että ratavedot ja raskaat kisat olivat syöneet pohjia melkoisesti eikä puhtia oikein tuntunut enää riittävän. Koin, että PSM-kisoissa on lähestulkoon velvollisuus startata joten siitä tuli pieni välinäytös muuten hyvin peruskuntopainotteiseen menoon. Siitä lähtien ohjelma on näyttänyt jotakuinkin tältä:

(ap = aamuharjoitus, ip = iltapäiväharjoitus)
Ma: ap 1h pyöräilyä, ip 10 km palauttavaa juoksua
Ti: ap voimaharjoittelua (verryttelyt juosten), ip 10 x 10s mäkisprintit
Ke: ap 10 km palauttavaa, ip 13 km reipasta
To: ap 6 km kevyttä, ip 6 km kevyttä
Pe: ap 10 km kevyttä, ip 15 km reipasta + 10x10s mäkisprintit
La: ap 15 km reipasta, ip 10 km palauttavaa
Su: ap 27 km suht reipasta
Yhteensä n. 140 km juoksua

Ma: ap 10 km palauttavaa, ip 11 km palauttavaa
Ti: ap voimaharjoittelua (verryttely juosten), ip 10 x 10s mäkisprintit ja 2 x 150 m nopeuskestävyys
Ke: ap 10 km palauttavaa, ip 13 km reipasta
To: ap 10 km palauttavaa, ip 15 km reipasta
Pe: ap 10 km palauttavaa, ip 2 x 10' juoksumatolla ylämäkeen (15 km/h, 4,0% ja 4,5% nousukulma)
La: ap 14 km palauttavaa, ip 11 km kevyttä
Su: ap 30 km suht reipasta
Yhteensä n. 170 km juoksua

Tulevilla viikoilla pyrin jalostamaan näin syntyvät aerobiset ja nopeuspohjat syksyn maantiekisoja ajatellen käypään muotoon. Sehän tarkoittaa tietysti runsasta kynnysalueen harjoittelua joka maistuu minulle erityisen hyvin muutenkin. Sapluuna on hyvin samanlainen kuin viime syksynä.

Tänä vuonna siis ratakausi taisi jäädä lopulta minun osaltani melko lyhyeksi. Olen katsellut jo muutamaa kisaa mutta mitään en ole varsinaisesti lyönyt lukkoon. Kotikuntani Raatteen maraton houkuttaa hiukan turhan sotaisasta teemasta huolimatta. Hiukan myöhemmin syksyllä juostaan Oulun juoksu ja onhan noita Kiiminki-maratonia ja muuta mukavaa ihan tässä lähimaisemissa tarjolla. Päätökset täytyy joka tapauksessa tehdä suhteellisen varhaisessa vaiheessa, jotta rankempi kilpailukausi ei veny turhan pitkäksi.

sunnuntai 18. kesäkuuta 2017

Pohjois-Suomen mestaruuskisat: 5000 m

Tänään päästiin juoksemaan ratavitosta hyvissä olosuhteissa Raatin nopealla mondolla. Liekö muitakin kilpakumppaneita kevään kisarupeama rasittanut, kun viivalla ei tuttuja naamoja kovin montaa näkynyt. Miehissä osallistujia oli neljä, 19-vuotiaissa yksi. Naisia kisaan oli löytänyt kaksi yleiseen sarjaan ja yksi 19-vuotiaiden sarjaan. Enempikin olisi siis viivalle tänään mahtunut.

Minullakin oli koko ajan vähän sellainen olo ettei kilpailu kovin paljoa kiinnostanut. Kilpailupaikalle lähtökin meinasi unohtua, kun nuotinnin innoissani. Kappaleiden korvakuulolta opettelu ja nuoteiksi auki kirjoittaminen on mukavaa puuhaa ja tutuistakin kappaleista löytyy uusia piirteitä tällä tavalla.

Mutta takaisin kilpailuun. Lähtö oli järjestelyiltäänkin melkein yhtä lepsu kuin oma fiilis. Nimenhuutoa ei järjestetty lainkaan. Jossain vaiheessa vihellettiin pilliin pari kertaa ja asetuttiin radoille miten mieli teki. Lähetyskomennoista vaan matkaan. Ei lähdetty mitenkään erityisen kovaa liikkeelle joten löysin aika nopeasti itseni kärjestä pitämässä vauhtia.

Jossain vaiheessa Tuomas meni ohi pariksi kierrokseksi ja sitten minä taas vedin useamman kilometrin putkeen. Muita en oikeastaan nähnyt missään vaiheessa. Koitin lähinnä selviytyä matkasta. Mielessä pyöri, että vauhdinnostolla voisi saada Tuomaankin tippumaan. Ei vaan iteltäkään irronnut eikä kiinnostuskaan aivan tapissaan ollut. Viimeisen 800 m alkaessa yritin muka hieman nykäistä vaan tankit oli aika tyhjänä. Lopulta Tuomas ampaisi ohi viimeiselle kierrokselle lähtiessä ja sellaista vauhtia, että taisi hänellä jäädä aika paljon paukkuja käyttämättä. Tosin ainahan hänellä lopussa riittää kirivoimia, se on hänen vahvuutensa.

Ajassa 16'27,2 ei hirveätä hurraamista ole joskin olihan se sentään toiseksi paras aikani tähän mennessä. Kisassakin se oli toiseksi parasta joten PSM-hopea jäi kotiin tuomisiksi. Fakta tosin on, että viivalta puuttui tänään alueen kovimmat harrastajat joten mitenkään erityisen makealta tuo mitali ei maistu. Näillä näytöillä ei Jämsään lähtökään kovin innosta. Alunperin ajatuksena oli lähteä tavoittelemaan Kalevan kisojen tulosrajaa tuonne, mutta paras kuntohuippu tuntuu olevan tältä kesältä ohi.

Sen sijaan mukavia fiiliksiä on ollut viimeisen parin viikon treeneistä, kun olen alkanut taas luoda pohjia syksyn koitoksiin. Kisauupumus on hellittämässä ja tossu on ollut kohtuu syönnillään perus- ja reipasvauhtisilla lenkeillä. Eiköhän tästä kerkiä vielä uuteen nousuun ennen talvipakkasia.

keskiviikko 31. toukokuuta 2017

Pohjekremppa haittaa PSM-kisoihin harjoittelua

Terwamaratonin jälkeen aloin lisätä harjoitusmäärää paikatakseni pitkän kisarupeaman aikana heikentynyttä peruskuntoa. Odottelin keskiviikkoon ennen ensimmäistä tehotreeniä joka oli 4x1500m/3' radalla. Tuo kulki vielä vähän nihkeästi mutta kuitenkin ihan kelvollisesti. Kaikki vedot alle viiteen minuuttiin. Tuntuipa tosi hyvältä tehdä ensimmäistä kunnon ratatreeniä ulkona. Neljänsadan metrin radan pitkät suorat ja loivat kaarteet sekä raitis ulkoilma tuntuvat tosi hyvältä talven ja kevään hallitreenien jälkeen. Vaan kelpaahan se toki juosta vetoloisia talvella hallissa sen sijaan, että liukastelisi ulkona.

Jossain vaiheessa viikkoa huomasin, että oikean jalan pohje on pahasti jumissa. Tuntuu kuin lihaksen yläosa olisi koko ajan pienessä krampissa. Juostessa tuo ei juuri vaivaa, etenkään kovemmilla vauhdeilla. Portaita laskeutuessa ja alamäkeen juostessa vähän enemmänkin. Ylipäätään kun nilkka on ojentuneena ja jalka kannattaa kehon painoa tuntuu vähän ikävältä.

Perjantaina herättelin kroppaan räjähtävyyttä tekemällä mäkisprinttejä Heinäpäässä. Tuossa varsinkin pohje oli ihan ok, kun varmaankaan nilkka ei ojennu samalla tavalla eikä iskutus ole yhtä kovaa kuin muuten. Kävin vielä lauantaiaamuna tykittelemässä 10x1000m/1' joka kulki jo paljon paremmin. Sen jälkeen otin muutaman rauhallisemman päivän juosten pelkästään oikein rauhallista vauhtia.

Koska pohkeen tilanne ei ole mennyt parempaan suuntaan päätin nyt antaa sen palautua pari päivää. Pieni tauko voi tehdä ihan hyvää muutenkin, sillä onhan takana tosiaan rankka kisarupeama ja heti perään melko tiukkaa määräharjoittelua. Mikäli pohje ei ota tointuakseen pitää alkaa miettiä lisää korjaavia toimenpiteitä. Voisihan sitä varmaankin käydä  tekemässä korvaavia treenejä pyörällä, mutta käytetään nyt tämä parin päivän lepo ensin hyödyksi.

Perin harmillista, että tässä vaiheessa tulee joku kremppa, mutta koskapa se sopiva hetki muka sitten olisi? Eipä sitä kuitenkaan mitään koneita olla ja sitäpaitsi tahtoo ne koneetkin hajota aina välillä.

lauantai 20. toukokuuta 2017

Terwamaratonin 10 km

Tällä kertaa päästiin matkaan lähes ihanneolosuhteissa lämpötilan kiivettyä jo kaksinumeroisiin lukuihin. Reitti on nopea ja vaikka tuulta olikin jonkin verran puhuri kävi juuri otollisesta suunnasta tarjoten vastaista lähinnä ensimmäisille kilometreille. Muuten olimme joko sivutuulessa tai kohtalaisessa tuulensuojassa. Kilpakumppaneistakin löytyi sopivaa matkaseuraa minulle mukavaan juoksutahtiin joten hyvä kisa oli tiedossa. Sen verran kovia nimiäkin oli mukana ettei palkintosijoista kannattanut tänään haaveillakaan. Niinpä lähdin matkaan rennoin mielin hakemaan hyvää päätöstä pitkähkölle kilpailurupeamalle.

Alkuun paahdettiin Pikisaaressa ja Hietasaaressa pieneen vastatuuleen. Arttu ja Markku olivat karanneet, Kari pienen välin jälkeen kolmantena. Löysin paikkani pienessä ryhmässä muutama kymmenen metriä taaempana. Juoksin enimmäkseen selkien takana tuulensuojassa ja peesistä nauttien. En ole kovin hyvä ryhmässä juoksija, mutta tällä kertaa pyrin malttamaan mieleni ja nauttia kyydistä. Joitakin kertoja kävin porukan kärjessä, kun vauhti tuntui karkaavan niin kovaksi, että oli hankala roikkua perässä. Ajattelin että etummaisena on helppo rauhoittaa menoa omaan kuntoon sopivammaksi.

Viiden kilometrin tienoilla olin porukan kolmantena ja toisena juossut alkoi hiipua. Piti reagoida nopeasti ja ottaa paikka Ossin takana ettei peesi karkaa. Samassa tuli muutama terävämpi mutka, kun ylitettiin tolpilla eroteltu suojatie jossa ei päässyt vetämään viistosti tien toiselle puolen. Heti perään käännyttiin ysikymppinen ja reitti jatkui kohti Tuiran rantaa. Mulla oli vaikeuksia pysyä rytmissä mukana Ossin vetäessä mutkat nopeasti. Teki mieli jo vähän höllätä, mutta koitin kaivaa voimia ja puristaa vauhtia. Jos kyydistä putoaa, matkanteko muuttuu heti paljon vaikeammaksi.

Samassa aloin ihmetellä takaa kuuluvia sprinttiaskeleita ja sieltähän Tuomas tuli porukkaan mukaan. Olipa huikean kova temppu ottaa välikiri kun matkaa oli vielä kilometrikaupalla jäljellä. Olin koko ajan jojon päässä ja yhdeksännen kilometrin kohdalla kaverien selät alkoivat loitota. Kyllä siinä jo vähän tahtokin murtui kesken kaiken. Tiesin kuitenkin, että kohtalainen aika on luvassa kun ei pistä kävelyksi. Yritin vetää loppumatkan rennosti maaliin saakka. Lopulta maali tulikin hieman yllättävän nopeasti vastaan. Oletin, että kiertäisimme 300 m radalla, mutta matka loppuikin jo takasuoran keskelle. Tulin siis perille kuudentena ajassa 33'50 mikä on uusi maantiejuoksun 10 kilometrin ennätykseni. Pientä väsymystä jatkuvaan kilpailuun alkaa kuitenkin jo näkyä. Nyt on aika pistää vähäksi aikaa kilpailuvermeet kaapin perukalle ja keskittyä kehittäviin treeneihin.

Näillä näkymin seuraava kilpailu on sitten 18.6. juostava PSM-kisojen 5000 metriä Raatissa.