sunnuntai 26. helmikuuta 2017

Sadan mailin viikko

Nyt kun olen päässyt taas harjoittelun makuun ajattelin pitkästä aikaa laittaa vähän tarkemman viikko-ohjelman esille. Pitemmittä puheitta:

Ma: ap 9 km palauttavaa, ip 11 km palauttavaa
Ti: ap 10 km juoksumatolla reipasta 4'/km tahtia ja 6x10s mäkisprintit, ip punttisalilla
Ke: ap 9 km palauttavaa, ip 13 km kevyttä
To: ap 13 km kevyttä, ip 8,5 km palauttavaa
Pe: ap hallilla 2x3000m/4', 10'19 ja 10'11, ip punttisalilla
La: ap 8 km palauttavaa, ip 12 km palauttavaa
Su: 22 km kevyttä, 5x1'/1'30 lujaa ja palautukset kevyttä, yht 26 km
Yht: 161 km juoksua

Selvennyksenä palauttava vauhti on kaikki 5'/km hitaampi juoksu ja kevyt vauhti 4'20...4'30 / km.

Tein nyt kaikki kovemmat treenit aamusta mikä tuntuu sopivan minulle oikein hyvin. Virtaa riittää ja harjoituspaikoille mahtuu tekemään omassa rauhassa. Pari seuraavaa viikkoa tuleekin menemään suurinpiirtein samoissa merkeissä joskin pitkät vedot aion tehdä juoksumatolla jyrkkään ylämäkeen.

Oli jokseenkin mahtavaa kun missään vaiheessa vikkoa ei tuntunut hankalalta vetää harjoitusohjelmaa. Tuntuma on aika positiivinen ja toivottavasti hyvä vire säilyy. Kokemuksen perusteella kovempien harjoitusviikkojen aikana tuntemukset tulee kyllä heilahtelemaan sinne toiseenkin suuntaan jonkun verran. Perjantaiaamuna vähän jännitti, että miten jaksan vetää suhteellisen kovavauhtista vetoa kun kuitenkin kuormaa oli jo melko paljon alla. Harjoitus sujui kuitenkin ilahduttavan kevyesti ja ainakin toistaiseksi tuntuu että kestän aikomaani määrää harjoittelua.

Aikaa SM-maantielle on nyt kahdeksan viikkoa.

sunnuntai 19. helmikuuta 2017

Kohti SM-maantietä ja -maastoja

Otin pari päivää rauhallisemmin hallikisojen jälkeen. Aloittelin kuitenkin jo heti uutta harjoituskautta kevättä silmälläpitäen jossa tavoitteet on juosta mahdollisimman hyvät juoksut SM-maantiellä ja -maastoissa. Nuo kisat ovat siinä mielessä innostavia että mitään tulosrajoja ei ole ja pääsee starttaamaan todella kovassa porukassa. Kärkipäästähän tässä on ihan turha haaveilla, mutta tarjolla on minun tasoiselleni juoksijalle oikein hyvää letkaa puolimaratonennätyksen päivittämiseen. Jos mietityttää uskaltaako tuonne osallistua lienee parasta tutustua edellisvuosien tulosliuskoihin.

Koska aikaa on vain kymmenisen viikkoa harjoitusohjelmasta tulee väkisinkin aika tiivis. On silti tärkeää välttää hosumista ja tehdä kunnollinen pohjatyöjakso ennen kisaan valmistavien treenien aloittamista. Kone on viritetty alle 10 minuutin rypistyksiin ja nyt täytyy löytää yli tunnin kestävälle matkalle sopivaa lentoa. Aivan ensimmäinen työsarka onkin siis totuttautua taas määrällisesti runsaampaan harjoitteluun ja tällä viikolla kilometrejä kertyikin jo 135 vaikka maanantaina juoksut jäivät vähiin matkustettuani Helsingistä takaisin Ouluun.

Hallikauden treeneistä jäi hyvä mieli, mutta paljon parantamisenkin kohteita löytyy. Alunperin suunnittelemani mäksiprintit loppuivat jäisten kelien alkaessa enkä oikein keksinyt niille hyvää korvaavaa harjoitusmuotoa. Päämatkan eli 3000 metriä ajatellen suunnittelemani tärkein harjoitus osoittautui liian raskaaksi ja jouduin antamaan todella paljon siimaa sen suhteen jotta koko kilpailuun valmistautuminen ei olisi mennyt epäonnistumisesta harjoituksesta toiseen rämpimistä. Olisikohan voimaharjoitteluakin kannattanut jatkaa vähän pitempään kun nyt käytännössä lopetin voimatreenit kisakauden alkaessa?

Ravintopuolella tuli myös sohlattua aika lailla ja hyvä kisapaino melkein karkasi epähuomiossa. Jotkut tuntuvat ihmettelevän, että enkös minä voi syödä aivan mitä lystään kun kulutuskin on niin kova. Valitettavasti kuitenkin jokainen turha kilo täytyy kisassa kantaa maaliin saakka. En todellakaan halua antaa tasoitusta kilpakumppaneille tällaisessa asiassa, kun samaan aikaan juoksen toistasataa kilometriä viikossa ja mietin harjoitussuunnitelman jokaisen harjoituksen moneen kertaan että kaikki olisi varmasti kohdallaan. Tämä asia on kuitenkin erittäinkin haasteellinen, kun on melkoisen vaikea vetää johtopäätöksiä ruokavalion vaikutuksista suorituskykyyn. Paljon helpompi on nähdä että kun juoksen vetoja kilpailuvauhdin tuntumassa ja olo on hyvä niin todennäköisesti kisakin tulee menemään suunnitelmien mukaan.

Kevätttä kohti mennään siis kovalla innolla! Eiköhän tuota pikaa ala asfalttiakin näkymään jään alta ja saadaan pakata nastalenkkarit ja välihousut ja hiihtohaalarit ensi talvea varten varastoon.

maanantai 13. helmikuuta 2017

Aikuisurheiluliiton SM-hallit 2017 Helsingissä

Lauantaina ja sunnuntaina oli viimein hallikauden huipentuman, Suomen Aikuisurheiluliiton SM-hallien vuoro. Ensimmäinen starttini oli lauantaina 1500 metrillä johon lähdin kohtuu luottavaisin mielin. Tiesin entuudelta, että porukassa on kovia menijöitä ja vauhtia riittäisi minun tarpeisiin aivan riittämiin. Yllätyinkin aika lailla joutuessani letkan kärkeen heti ensimmäisellä kierroksella. Ei vauhti minusta mitään päätä huimaavaa siinä vaiheessa ollut.

Aikani siinä juostuani olin pehmennyt siinä määrin, että kavereiden alkaessa juosta kilpaa en löytänytkään enää menohaluja ja rimpuilin maaliin neljäntenä ajassa 4'28,10. Ihan kohtalainen tulos kun ottaa huomioon että tämäkin oli parempi juoksu kuin aiempi ennätykseni joka rikkoontui tammikuussa loppiaishalleissa. Minulle jäi kuitenkin selvästi olo, että seuraavassa juoksussa olisi näytön paikka. Muuten hallikausi päättyisi aikamoiseen antikliimaksiin.

Kutsu kävi illanviettoon kavereiden kanssa mutta jouduin kieltäytymään, koska halusin palautella sunnuntain 3000 metrin starttia varten. Sanna ja Peter olivat kutsuneet minut luokseen majoittumaan ja heidän huomassaan palautuminen sujui erittäin hyvin. Sain jopa nukuttua yöllä kohtuu hyvin mikä on kisan jälkeen aika poikkeuksellista.

Kisapaikalla ja verryttelyn alkaessa alkoi vaivata tuttu lähes lamaannuttava jännitys. Kolmetonnia on maksimivetona kuitenkin niin brutaali matka. Yritin hillitä tärinää miettimällä hyvin mennyttä kevättä ja muistutin itseäni että tarvitsee juosta vain juuri niin lujaa kuin haluan. Pakko ei ole tehdä yhtään mitään. Harmittavasti kisajännityksessä muiden kisojen seuraaminen jäi vähän heikoksi enkä muistanut olla kannustamassa.

Lopulta päästiinkin viivalle. Oltiin aika reilusti etuajassa, mutta kaikille sopi startata joten säästyin ainakin 10 minuutin hermoilulta. Löysin paikkani Rahkosen Jukan perästä juoksemasta. Seurasin kannoilla ensimmäisen kilometrin ajan vaikka hinkua olisi ollutkin ohittaa. Tiesin miten vaikea toinen kilometri tällä matkalla on ja kuudennelle kierrokselle lähtiessä ajattelin laittaa löylyä tietoisesti lisää. Ensimmäinen kilometri taittui noin 3'07 ja ohitin Jukan melkein samantien ja olin taas letkan kärjessä.

Sitten pitikin yrittää vääntää niin kovaa kuin irtoaa ettei muut pääsisi ohi, tai ainakin että enimmät kiriherkkyydet saisi sammutettua kilpakumppaneilta. Taktiikka ei aivan onnistunut kun ensin ohi painelivat Halme ja Aho ja sitten Rahkosen Jukka ohitti minut uudestaan. Kiriherkkyys oli mennyttä vain itseltäni ja loppumatka menikin rimpuillessa hyytymistä vastaan. Tulin maaliin neljäntenä ajalla 9'24,23 mutta koska Halme ja Aho olivat M30-sarjassa sijoituin M35-sarjassa hopealle.

Ihmiset oli ottaneet väliaikoja, mistä iso kiitos! Toinen tonni oli taittunut 3'07 kuten ensimmäinenkin. Vauhdin säilyttäminen kolmellatonnilla onnistuu vain sillä keinoin että alkaa puskea siinä kohtaa selvästi alkua lujempaa. Viimeinen tonnikin oli ollut kuitenkin noin 3'09 joten mitään hirmu hyytymistä ei päässyt tapahtumaan. Vauhdinjako onnistui mielestäni tämän hetken kunnolle lähes optimaalisesti. Naureskelin edellisiltana Peterin ja Sannan kanssa että oikeasti tosi hyvä mieli juoksuista jää noin parin vuoden välein. Edellisestä kunnon onnistumisesta taitaakin olla noin pari vuotta joten ehkä oli viimein aikakin. Tähän on hyvä päättää hallikausi ja alkaa harjoittelemaan kohti kevään supertapahtumia, SM-maantietä ja SM-maastoja!

maanantai 6. helmikuuta 2017

Pelko ja epäilykset on huonoja kavereita

Kisaviikko on viimein alkamassa. Enää tarvitsee tehdä vain pieniä virittelyjä joilla yritän varmistaa sopivan vireen lauantain ja sunnuntain juoksuihin. Esimerkkinä virittelystä voisi olla viime lauantain 4x2'/2' palautuksin. Valitettavasti Ouluhallille ei päässyt joten tein harjoituksen ulkona. Vauhdit jäivät pehmeässä lumimuhjussa aika vaatimattomiksi, mutta kaiken kaikkiaan lupaava meno.

Into kisaamaan on kasvanut pm-hallien jälkeen. Pari enkkaa vuoden alkuun on tuonut uskoa omaan tekemiseen parin vuoden rämpimisen jälkeen. Kevät tuntuu myös viimein saapuvan. Ihan varmasti nähdään vielä  kovia pakkasia ja lumisadetta - onhan vasta helmikuu. Tunnen silti jo luissani että pian saa heittää pitkät kalsarit kaapin perälle odottamaan seuraavaa talvea.

Uskaltaisikohan lyödä vielä lisää pökköä pesään toteamalla että 3'/km vauhtien suhteen on alkanut tuntua että sehän on vain numero. Ihan kuin 4'/km kohdallakaan ei mitään todellista rajapyykkiä tässä kohtaa ole. On syytä unohtaa kunnioitus kakkosella alkavia kilometrivauhteja kohtaan. Olipa niiden saavuttaminen sitten fyysisesti miten vaikeaa tahansa. Pelko ja epäilykset on huonoja kavereita.

Hyvää valmistavaa viikkoa kaikille kisoihin suuntaaville! Ehkä näemme osan lukijoista kanssa Myllyssä ensi viikonloppuna.

sunnuntai 29. tammikuuta 2017

1500 metriä Pohjois-Pohjanmaan piirinmestaruuskisoissa

Tänään pääsin testaamaan tonnivitosen kuntoa hyvällä porukalla. Piirinmestaruuksista kamppailee täälläpäin turhan pieni joukko mutta tonnivitoselle oli sentään ilmoittautunut kymmenisen juoksijaa. Etukäteen selvästi kovin nimi Hussa ei päässyt paikalle joten jäljellejäävien juoksijoiden kesken oli suhteellisen tasainen kisa luvassa.

En saanut kovin aggressiivista lähtöä ja jäin aika taakse. Ensimmäisen Ouluhallin 304 metriä pitkän kierroksen jälkeen pääsin paremmin rytmistä kiinni ja aloin kytätä ohituspaikkaa. Halusin juosta kaarteet mahdollisimman sisäradalla joten tein ohituksia suorilla. Olikohan kolmas kierros kun huomasin juoksevani joukon kärjessä. Yritin pitää vauhtia sen mitä pystyin mutta Huusko latoi ohi tehden rytminvaihdoksen mallisuorituksen - juuri riittävän kova vauhdinnosto että en uskaltanut lähteä perään. Joku muukin siinä pääsi ohi mutta sain kerättyä voimia juuri riittävästi ohitukseen (muistaakseni) viimeisellä kierroksella.

Siinäpä yritin latoa sitten maaliin mahdollisimman lujaa mutta maalisuoralla Aho pyyhälsi ohi ja mistään ei löytynyt enää lisävaihteita joten tulin maaliin kolmantena ajassa 4'26,05. Enkka! Olen tehnyt mielestäni aika paljon töitä laadukkaan harjoittelun eteen ja se on tuonut kohtalaista tulosta kahden uuden ennätyksen myötä. Suuntaviivat näyttävät nyt oikealta. Kauden pääkisa on vielä edessä kahden viikon päästä. Ei ole mitään syytä epäillä ettenkö pystyisi ennätysparannuksiin sielläkin.

torstai 26. tammikuuta 2017

Raakoja vetoja rennon lötköttelyn lomassa

Kilpailukausi on jatkunut Loppiaishallien jälkeen treenipainotteisesti. Joensuussa, Turussa ja Haaparannalla olisi toki ollut startteja tarjolla, mutta matkustus- ja majoitusjärjestelyjen osoittauduttua liian vaivalloisiksi päätin keskittyä harjoittelemaan ja osallistua vain muutamaan avainkisaan. Näin minulle on jäänyt myös arvokasta palautumisaikaa reilusti enemmän, joten kaiken järjen mukaan minun pitäisi päästä tärkeisiin kisoihin tuorein jaloin.

Olen asettanut avaintreenien tavoitevauhdit poikkeuksellisen koviksi. Muistan Yrjö Pesosen kertoneen, että yksi syistä miksi hän pystyy veteraanisarjalaisena juoksemaan maratoneja niin kovalla vauhdilla on treenit, jotka tuottavat kipua. Eihän se kipu itsessään mikään tavoite ja tarkoitus harjoitukselle ole, mutta siitä saa kuvan minkälaisesta intensiteetistä on kyse. Mikäli nimi ei ole tuttu suosittelen etsimään Yrjön juoksutuloksia netistä. Omat harjoitteeni ovat toki varmasti huomattavasti kevyempiä, mutta olen silti kokenut treeneissä kipua vastaan raastamista määrissä joihin en ole aiemmin tottunut.

Kaikista häijyin harjoitus on paperilla viattoman näköinen 4x800m/3'/4', jossa juoksen vedot 3000 metrin tavoitevauhtia. Kolmannen ja neljännen vedon kohdalla on henkistä kanttia koeteltu toden teolla kun rasitus käy niin kovaksi, etten löydä mitään muuta sanaa kuvaamaan tunnetta kuin kipu. Alkuperäiseen tavoitevauhtiin en itseasiassa ole edes pystynyt ja olen laskenut rimaa hieman kaikkien merkkien osoittaessa, että ihan niin kovaan tulokseen tuskin on tällä aikataululla mahdollisuuksia. Maltillisemmallakin alkuvauhdilla pystyn todennäköisesti parantamaan ennätystäni ihan mukavasti. Nämä vedot ovat opettaneet myös, että kehoni suorituskyvyllä on rajoja joilla ei ole mitään tekemistä kivunsiedon kanssa. Kipu on varoitusmerkki siitä, että nämä rajat ovat hyvin lähellä ja jatkamisen seurauksena on suorituksen kannalta katastrofaalinen toimintakyvyn heikentyminen. Tuntemuksien kuunteleminen on siis viisasta vaikka näissä ympyröissä välillä tunnutaankin machomeininkiä hehkutettavan.

Kilpailuvauhtisen harjoittelun ohella olen juossut kestävyysominaisuuksia tukeakseni 2x1500m+3x1000m jossa vauhdit etenevät 10 000 m kilpailuvauhdista kohti 5000 m kilpailuvauhtia. Nopeuspuolta olen hionut vetosarjalla 3x400m/2' + 6x200m/2' jossa olen tavoitellut 1500 m ... 800 m kilpailuvauhteja. Aion juosta päämatkan 3000 m lisäksi myös 1500 m ja ehkä 800 m kisoja joten siinäkin mielessä nämä lyhyet vedot ovat tärkeitä. Molemmat noista treeneistä ovat sen verran kovia, että olen löysännyt peruslenkkien menoa entisestään. Juoksen ihan mielelläni yli kuuden minuutin kilometrejä näitä harjoituksia seuraavina päivinä.

Näiden ponnistelujen lomassa onkin tosi tärkeää paitsi keventää muuta harjoittelua niin kiinnittää muutenkin huomiota palautumiseen. Useimmilla ihmisillä taitaa olla nykypäivänä herätyskello mutta monellako on nukutuskello? Itse yritän pitää kiinni siitä että menen joka ilta nukkumaan ennen kahdeksaa. Muut iltaharrastukset ovat myös jääneet minimiin. Sohvalla makaaminen ja lukeminen on sellaista sopivan kevyttä illanviettoa.

Ensi sunnuntaina sitten nähdään miten paljon tästä kaikesta on ollut hyötyä.

perjantai 6. tammikuuta 2017

Tuhat metriä Loppiaishalleissa Rovaniemellä

Avasin kisakauden tänään Rovaniemellä 1000 m juoksulla Pohjan Koiton järjestämissä Loppiaishalleissa. Mukaan oli ilmoittautunut kaksi muuta juoksijaa joita en tuntenut entuudestaan. Ennakkotiedustelutkaan eivät paljastaneet kovin paljoa. Kuulemma päälle 3' tulisi molemmilla todennäköisesti menemään. Jututin molempia kanssakilpailijaa ennen kisaa ja yritin vähän verrytelläkin toisen kanssa. Sen verran lujaa lämmittelyhölkkää mentiin, että yhtä kierrosta enempää en viitsinyt.

Minuahan jännitti tuttuun tapaan todella paljon. Kisan lähestyessä hermostuneisuus laukeaa osittain jo verryttelemään päästyä. Yleensä viimeistään starttiviivalla olen aika rauhallinen. Nyt paikoilleen-komennon jälkeen tassut kävivät viivan takana kuin olisin seissyt kuumalla hellalla.

Ehdin kärkeen heti lähdöstä ja ihmettelin etteikö edes peesiin kukaan jäänyt kun askelien ääniä ei kuulunut oikeastaan koko matkan aikana. Laskettelin menemään melko mukavan tuntuista vauhtia ja menin aika nopeasti sekaisin kierroksista. Näin lyhyeen rataan tottumattomana on vaikea hahmottaa miten paljon matkaa on jäljellä. Lankesin tähän samaan vipuun vielä kun ei kilpailullisesti tarvinnut antaa kaikkeaan. Onneksi otin kuitenkin viimeisellä kierroksella loppukirin, jonka ansiosta tulokseksi tuli niukka ennätysparannus ajalla 2'52,54 s.

Hakusessa oli parempaa. Olin uumoillut mahdollisuuksien rajoissa olevan ihan selvä 2'50 alituskin. Silti, kausi on mukava aloittaa ennätysparannuksella. Näin lyhyillä matkoilla sekunnit eivät tule halvalla vaan joka kerta on ponnisteltava melko kovaa perussuorituksenkin eteen. Kevyt tuntemus tässä vauhdissa oli myös erityisen lupaavaa.