tiistai 5. joulukuuta 2017

Kynnysharjoittelu ylämäkeen juoksumattoa hyödyntäen

Täällä Oulussa ei ole tarpeeksi pitkää jyrkkää mäkeä kunnollisten pitkien mäkivetojen tekemiseen. Niinpä olen päätynyt piristämään vauhtikestävyysharjoituksia tekemällä osan treeneistä juoksumatolla, jonka saa säädettyä haluttuun nousukulmaan. Kokeilin menetelmää ensimmäistä kertaa viime syksynä ja tässä kirjoituksessa kerron miten minusta tällainen harjoitus on luontevinta tehdä.

Harjoituksen kannalta tärkeitä muuttujia on käytettävä vauhti, nousukulma ja kesto. Jos käytetään palautuksia samoja muuttujia säätämällä saa säädettyä harjoituksen luonnetta vielä tarkemmin. Minä olen pyrkinyt näissä treeneissä pääsemään aika koville tehoille. Haluan säilyttää askelen luontevana, jolloin tämä toimii samalla kilpavauhtisena juoksutekniikkaharjoituksena. Saadakseni mahdollisimman hyvän lisä-ärsykkeen ylämäestä pidän nousukulman melko tymäkkänä. Jotta tekniikka pysyisi hyvänä ja pystyisin pitämään samalla yllä tarpeeksi kovaa tehoa jaan harjoituksen useampaan kovaan pätkään joiden välillä juoksen kevyempivauhtisen palautuksen, jonka ei kuitenkaan vauhtikestävyysharjoituksessa tarvitse olla mitään löntystelyä. Mielestäni paremman tuloksen saa pitämällä vauhdin aika rivakkana myös palautuksen aikana.

Tyypillinen harjoitus sisältää kaksi tai kolme kymmenen minuutin vetoa, joiden välillä on viiden minuutin palautus.  Yleensä olen tullut salille juosten joten en verryttele enää sen enempiä. Alkuun on hyvä hieman totutella matolla juoksuun, joten alussa juoksen viisi minuuttia kiihdyttäen vähitellen tavoitevauhtiin. Minusta sopiva nopeus on noin 5 % arvioitua maratonvauhtia hitaampi. Maton nousukulman säädän tässä vaiheessa yhteen prosenttiin.

Kun viisi minuuttia on täynnä nostan maton nousukulmaa sopivalle tasolle. Mäen jyrkkyys valikoituu pitkälti kokemuksen perusteella. Ensimmäisillä treenikerroilla kulmaa voi haarukoida nyrkkisäännöllä, jonka mukaan yhden prosentin nousukulman lisäys hidastaa juoksuvauhtia n. 8 s / km. Näin ollen esimerkiksi 4'00 / km tahtiin neljän prosentin nousukulma vastaa hieman alle 3'30 / km vauhtia tasamaalla. Vedon pitäisi tuntua niin rankalta, että ei ole pakko hidastaa mutta vähän tekisi kuitenkin mieli. Tarkkailen sykkeen nousua vedon aikana ja merkkaan korkeimman sykelukeman myöhemmin harjoituspäiväkirjaan.

Vedon päätyttyä palautan maton nousukulman yhteen prosenttiin. Viiden minuutin palautuksen pitäisi riittää siihen, että seuraavaan vetoon lähtö tuntuu mielekkäältä. Muuten nousukulma on ollut liian raju. Mikäli veto taas tuntui liian helpolta, nostan seuraavaan tehojaksoon kulmaa 0,5 ... 1,0 prosentilla. Palautuksen aikana syke laskee ja merkkaan matalimman saavutetun sykkeen harjoituksen jälkeen harjoituspäiväkirjaan.

Sama kuvio toistuu kunnes viimeinen tehokkaampi jakso on tehty. Juoksen viimeisenkin rypistyksen perään viiden minuutin palautuksen, jonka minimisykkeen kirjaan harjoituspäiväkirjaan. Useamman harjoituskerran jälkeen harjoituspäiväkirjaan merkatut nousukulmat, vetojen maksimisykkeet, palautusten minimisykkeet, sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset kertovat mihin suuntaan kunto on menossa. Kun vetojen sykkeet ja varsinkin palautusten minimisykkeet alkavat laskea on aika jyrkentää nousukulmaa seuraavaan harjoitukseen.

sunnuntai 3. joulukuuta 2017

Hallikauden kisasuunnitelma

Kelit on vaihdelleet täällä Oulussa koko ajan nollan molemmin puolin joten liukasta on piisannut. Se rasittaa kinttuja ja edelliskirjoituksen jälkeen on pieniä vaivoja ollut säären ulkosyrjällä ja takareidessä. En ole niiden johdosta päässyt juoksemaan aivan niin paljoa kuin olisin halunnut. Kovia harjoituksia on kuitenkin kertynyt ihan hyvin ja niissä on ollut lupaava meno.

Tänään huomasin ilokseni että kilpailukalenteriin on viimein tullut tarjolle kisoja ensi vuoden alkupuolelle. Tässä alustavaa kisaohjelmaa hallikaudelle:

6.1. Loppiaishallit, Rovaniemi (1000 m tai 3000 m)
27.1. Avoimet Pohjois-Pohjanmaan pm-hallit, Oulu (1500 m)
3.2. SantaClaus-hallit, Rovaniemi (800 m)
17.- 18.2. Aikuisurheilun Suomen hallimestaruuskilpailut, Tampere (1500 m ja 3000 m)
3.3. Maalishallit, Rovaniemi (800 m)

Vielä on muutama viikko aikaa hioa kisakuntoa esiin. Kisapakoilla tavataan!

sunnuntai 5. marraskuuta 2017

Pohje kiristyi juoksukelien liukastuessa

Tällä viikolla keli muuttui kovasti heikommaksi ulkona juoksemisen kannalta. Lämpötila laski ensin viiteentoista pakkasasteeseen ja sitten melkein heti nollan lähimaastoon. Seurauksena pyörätiet ovat nyt melkoisen liukkaan ja kovan jään peitossa. En ole näillä keleillä uskaltanut mäkisprinttejä tehdä edes nastalenkkarit jalassa. Niinpä suuntasin kovien treenien päivänä kuntosalille juoksemaan matolla. 

Aloitin tiistaina 3x5'/5' mäkivetoharjoituksella. Olin tähdännyt 15 km/h vauhtiin jota nakuttelin viime kertaa näitä harjoituksia tehdessäni 10' vetoja 4,5 % nousukulmaan. Tuumasin totuttelevani ensin keventämällä harjoitusta vetoa lyhentämällä ja loiventamalla kulmaa kolmeen prosenttiin. Yllättävän kovalta se silti tuntui ja jouduin pudottamaan vauhtia 14 kilometriin tunnissa harjoituksen ensimmäisen vedon jälkeen. Liekö viimeviikon kova määrä tuntunut vielä lihaksistossa?

Seuraavina päivinä juoksin kohtuullisesti peruslenkkiä ja meno tuntui ihan hyvältä. Perjantaina kävin taas matolle tekemään 5x4'/2' vetoharjoituksen tällä kertaa 1% nousukulmaan. Kovat osuudet juoksin 16 km/h tahtia ja palautukset 14 km/h tahtia. Tämä harjoitus tuntui jo siltä niinkuin pitikin. Hyvä että hengästyi edes. Hyvä homma, sillä olin tarkoituksella suunnitellut harjoituksen kevyenpuoleiseksi tiistain treeniä muistellessani. Harjoituksen aikana vasen pohje alkoi vähän kiristelemään mikä sai vähän mietteliääksi.

Lauantaiaamun lenkillä pohje oli jo tosi kireä ja iltapäivällä päätin ettei kannata lähteä ollenkaan lenkille. Pitkä saunominen ja venyttely pehmensi pohjetta kuitenkin ihan mukavasti ja päätin sunnuntaiaamuna lähteä kokeilemaan pitkää lenkkiä. Oli taas tosi liukasta ja pohje ei aivan sataprosenttinen ollut joten kurvasin kotiin jo 10 km juostuani. Suunta oli kuitenkin jo selvästi parempaan päin. Halusin kuitenkin ottaa varman päälle varsinkin kun liukkaiden kelien alkaessa minulla on monesti alkanut monenlaiset jalkavaivat.

Kelit jatkunevat tästä eteenpäin hyvin samanlaisena joten suuntaan varmaan tulevina päivinä entistä enemmän matolle juoksemaan. Niin se mieli muuttuu, kun vielä pari vuotta sitten vähän naljailin treenikavereille sisällä juoksemisesta.

sunnuntai 29. lokakuuta 2017

Ensimmäinen yli 200 km juoksuviikko

Minulla on tämä 200 km harjoitusviikko pyörinyt mielen taka-alalla jo pitemmän aikaa. Olen kuitenkin odotellut sopivaa hetkeä ja etenkin sellaista kuntoa, että kuvittelisin jollakin tapaa hyötyväni näin runsaasta juoksumäärän lisäyksestä. Aiemmat ennätysviikot määrän suhteen ovat olleet siellä 180 km paikkeilla ja siinäkin on tuntunut olevan aivan tarpeeksi. Saavutetut maksimit ovat kuitenkin tulevaisuuden normaalisuorituksia joten päättelin 200 km ylityksellä tavallaan tekeväni hajurakoa normitason nostamiseksi sieltä 120...150 km välistä hieman korkeammalle.

Ihan hirveän suunnitelmallisesti en lähtenyt liikkeelle, kun ajatus syntyi melkein varkain lähdettyäni aika spontaanisti kokeilemaan töiden jälkeen kotimatkaa Auranmajan ja Haapalehdon kautta. Työpaikan ovelta lähtevää kuntorataa saa lönkötellä lähes 20 km ja vain viimeiset 3...4 km on asfalttia. Olen reittiä ajanut aika monta kertaa pyörällä, mutta illan pimeydessä eksyin loppumatkasta vähän ja harhailin ympäri Haapalehtoa kunnes törmäsin pariin koiranulkoiluttajaan jotka ystävällisesti opastivat minut oikeaan suuntaan. Mukavaa, kun kunnon puolesta ei ollut mitään hätää. Alkoi vaan olla jo vähän kiire nukkumaan.  Kun aamulla olin juossut 10 km niin päivän summaksi tuli reilusti yli 30 km ja ei tuntunut pahaltakaan. Silloin ajattelin, että tällä viikolla voisi juosta oikeasti paljon.

Tiistaina aloittelin aamun voimaharjoituksella ja töiden jälkeen juoksin ensin peruskestävyyttä 14 km jonka jälkeen 8 x 10 s täysivauhtista mäkisprinttiä. Jalat tuntuivat olevan iskussa niin punttien kanssa kuin sprinteissäkin. Päivän saldo yli 25 km. Keskiviikkona tunnelmoin aamun pimeydessä otsalampun valossa Hietasaaren ympäri töihin noin 14 km matkan. Pysähdyin lintutornille josta en ainoatakaan lintua pimeässä bongannut. Sen sijaan avautui tosi nätti tähtitaivas kun ei juuri näköesteitä tai valosaastetta ollut haittana. Töiden jälkeen juoksin taas Auranmajan kautta noin 23 km. Tässä vaiheessa tuikasi muutaman kerran oikeaan polveen ja se vähän mietitytti. Oli aika taattua juoksijanpolvi-osastoa jossa alaspäin portaita kävellessä tuikkii. Niinpä tein tavoistani poiketen hieman lihashuoltoa illalla ja seuraavien päivien aikana töissäkin.

Torstaina aamulenkki oli normaali 10 kilometriä. Alkoi jo vähän tuntua että on tässä juostu. Pienen alkukankeuden jälkeen kuitenkin hieman uupuneesta olosta huolimatta matka meni oikein rattoisasti. Töissä vähän epäröin jatkaa polven pikku kipujen takia, mutta lähdin kuitenkin juoksemaan Auranmajan kautta. Yllätyksekseni polvi oli jo paljon parempi ja viime aikoina hiukan vaivoitellut vasen akilleskin tuntui tosi hyvältä. Matka sujui paremmin kuin edellispäivänä, tuntui siltä että jalka nousee niin ihanan kevyesti. Metsä- ja suomaisemat näyttivät kauniilta.

Perjantaiaamuna 10 km juoksua ja puntti tuntuivat vähän nihkeiltä. Iltapäivän saapuessa sain vähän lisävirtaa työaiheisesta ärtymyksestä ja juoksin peruskestävyyslenkiksi ajattelemani 14 km napakkaa 4'29 / km tahtia. Juoksin sen päälle taas 8 x 10 s mäkisprinttejä ja ne lähtivät ihan normaalin räväkästi mikä kertoo että hermotus ei ainakaan sen kummemmin ole kärsinyt määrän mättämisestä. Tässä vaiheessa oli kasassa kuitenkin jo reilusti yli 150 kilometriä juoksua viiden päivän aikana.

Päätin vetää kuitenkin lauantain vähän kevyemmin, jotta jaksaisin sunnuntaina juosta kunnon pitkiksen. Aamulla 10 km ja iltapäivällä 16 km sai riittää tällä kertaa. Iltapäivän lenkki luikahti yllättäen 4'18 / km keskivauhtia vaikka tuntuma oli hurjan kevyt. Viikon puolenvälin pienet kivut olivat ihan tiessään.

Tänään tiesin että 200 km menee rikki. Keli oli kuitenkin vähän hankala kun räntää oli tullut jo vaikka kuinka paljon ja sade jatkui koko lenkin ajan. Auraamattomilla pätkillä oli raskasta juosta ja auratuilla helkkarin liukasta. Päätin sitten jyrätä auraamatonta pätkää, tulisihan siinä samalla voimaharjoitusta. Oltiin sovittu että sauna on lämpimänä 2 h 10 m päästä joten piti vähän kierrellä että sain ajan kulumaan. Matkaa kertyi noin 27 km ja viikon kokonaismääräksi tuli näin 212 km.

Tavallaan ihan joutavaa hommaa tällainen kilometrien keruu, mutta mielestäni sain tästä lisäpotkua ja uskoa siihen, että tavoitteet on vielä saavutettavissa ja voin vielä kehittyä. Mieleen palasi aikanaan kovalta tuntuneet viikkokilsaetapit. Kaverin kanssa haasteena juostu 50 kilometrin viikko. Ensimmäistä 100 km ja 160 km viikkoa en muista sen tarkemmin, mutta rankalta nuo kaikki aikanaan tuntuivat. Yllättäen tämä 200 kilometrin ylitys ei tuntunutkaan niin kummalliselta. Enempääkään tuskin tähän hätään pystyn juoksuun käyttämään, kun nyt tuli isoksi haasteeksi ajan riittäminen. On oikeasti jo kiire, että työpäivän ja juoksuharjoitusten jälkeen ehtii syödä ja nukkua riittävästi. Uskon kuitenkin että silloin tällöin tehtynä tällainen reilumpi määräkuuri on tavoitteideni kannalta eduksi. Ja onhan tämä kerta kaikkiaan niin mukavaa puuhaa.

lauantai 14. lokakuuta 2017

Mourunki run, Kempele

Kaverini Sanna tuli viettämään syyslomaa tänne Ouluun ja oli menossa Mourunki runiin. Kisa on pyörinyt monena vuonna minullakin mielessä ja koska tänä vuonna ei hirveän montaa starttia ole kertynyt, päätin lähteä kokeilemaan kuntoani 14 kilometrin matkalle. Kisa juostaan Kempeleen Köykkyristä neulaspolkua ja metsäautotietä Mourunkijärvelle ja takaisin. Tosin tuolle metsäautotielle tarvittaisiin varmaankin maastoauto että siitä läpi pääsisi ajamaan. Reitillä on paikoin upottavaa hiekkaa ja muutamassa kohdassa vesi on melkein katkaissut tien.

Lähdettiin ravaamaan ja yllättäen olin aika nopeasti saanut aikaan pienen keulan muihin kilpailijoihin nähden. Pienenä erikoisuutena rinnallani juoksi Markku, joka ei ollut ilmoittautunut kisaan ollenkaan vaan halusi juosta lenkin reitillä muiden kanssa. Kyseessä on kuitenkin minua paljon nopeampi kaveri, joten ei varmaan tehnyt hirveän vaikeaa tulla siihen kärkeen kaveriksi juoksemaan.

Kanssakilpailijat jäivät koko ajan yhä kauemmas kunnes jossain vaiheessa Markku sanoi ettei heitä enää näy ollenkaan. Minulla oli jo aika pitkälti kaikki vaihteet käytössä. Päätin siinä vaiheessa ihan vähän himmata ja kiristää tarpeen vaatiessa jos takaa-ajajat alkaisivat jossain vaiheessa tavoittaa. Reitti oli paikoin liukas ja melkein koko ajan oli sellaista möykkelikköä, vähän kuin maastopyörälle tehdyssä pump trackissa. Tuossa haasteena on sopivan juoksurytmin löytäminen ja että pystyy säilyttämään juoksun eteenpäin vievän momentin. Joku vähän pitempi pätkä oli erittäin pehmeää hiekkaakin jossa etenemistä helpotti oikeastaan vain tieto, ettei se helppoa olisi muillekaan.

Muutama leveämpi ja syvempi rapakko reitille mahtui ja niissä kohtaa täytyi kiertää reitin sivusta. Mietin että mitenköhän käy kun käännytään takaisinpäin ja letka tulee vastaan tässä kohtaa. Pian päästiin kuitenkin Mourunkijärven rannoille ja käännyttiin takaisin Köykkyriä kohti. Pääsin näkemään takaa-ajajat jotka olivat melko kaukana ja siinä vaiheessa aloin varmistelemaan voittoa ja säästää hieman voimia. Paluumatkalla ei onneksi sattunut ketään noihin ahtaampiin paikkoihin ja niistä selvittiin kunnialla. Jossain vaiheessa varmistelu meni vähän liian pitkälle ja huomasin että pystyn vastailemaan Markun kommentteihin ihan liian pitkillä lauseilla. Siinä kohtaa nykäisin vauhtia hieman lujemmaksi.

Markku lähti juoksemaan viimeisen kilometrin selvästi lujempaa ja minä jatkoin aika vakaata tahtia kisan voittoon. Pääsin kerrankin vähän nautiskelemaankin maalisuoralla kun kilpakumppaneita ei ollut näköetäisyydelläkään. Jokuhan voi miettiä, että ärsyttävää tuollainen kun toinen vetää oman lenkkinsä nopeammin kuin itse maksimaalisen kisasuorituksen. Pitää kuitenkin muistaa, että jos viivalle sattuisi tulemaan vaikka Jarkko Järvenpää tai Arttu Vattulainen niin eipä siellä olisi meistä kummallakaan ollut ihan mitään jakoja. Tässä se vain tulee vähän selvemmin esille, että kisan voittaja ei aina ole tienoon nopein juoksija. Palkinnot kuitenkin jaetaan vain osallistuneiden kesken.

Mielestäni onnistuin pitämään kohtuu hyvää vauhtia siihen nähden, että keväällä Vierumäen SM maastoissa selvästi helpommalla reitillä vauhti oli vain noin 10 s/km nopeampaa. Kevääseen nähden siis ehkä pientä edistystä havaittavissa ja tästä sai mukavan tsempin päälle kohti talviharjoittelua ja hallikisoja.

sunnuntai 8. lokakuuta 2017

Apua juoksijan informaatioähkyyn

Juoksun aloittaminen on tuskin koskaan ollut yhtä helppoa kuin nykypäivänä. Mediassa on runsaasti harjoittelun perusteita käsitteleviä artikkeleita. Useimmissa kaupungeissa ja kunnissa taitaa pyöriä vähintään pari juoksukoulua. Uusimmat urheilukellot tarjoavat mitä moninaisempia mittaustuloksia ja joissain tapauksissa jopa harjoitusohjelmia sekä opastusta harjoituksen aikana. Netti on pullollaan keskustelua juoksuun ja kuntoiluun keskittyneissä yhteisöissä. Miksi sitten vuodesta toiseen näissä yhteisöissä esiintyvät hyvin pitkälti samat kysymykset kerta toisensa jälkeen?

Epäilemättä tietoa on tarjolla enemmän kuin koskaan aikaisemmin, mutta asialla on kääntöpuolensa. Juokseminen voi alkaa tuntua turhan monimutkaiselta. Mikä on paras vetoharjoitus? Mitkä kengät on parhaat asfalttimaratonille? Millä sykkeillä pitää juosta? Pitääkö puolimaratonille tankata? Tällaisia kysymyksiä esittävät eivät ole enää ihan aloittelijoita, mutta harjoittelun kokonaiskuvan muodostamiseen on vielä jonkun verran töitä tehtävänä. Tietoa löytyy eri lähteissä pieninä välillä ristiriitaisinakin pirstaleina.

Yksi vaihtoehto tässä vaiheessa on hakeutua valmennukseen tai harjoitusryhmiin. Juoksukoulut ovat hyviä matalan kynnyksen toimijoita. Mikäli kilpaileminen kiinnostaa, kannattaa ehdottomasti ottaa yhteyttä paikallisiin yleisurheiluseuroihin. Seuran valinnassa kannattaa miettiä sopivatko omat tavoitteet ja seuran profiili yhteen. Jotkut seurat keskittyvät enemmän junioritoimintaan, jotkut lähes pelkästään aikuisurheiluun (termi veteraaniurheilu voi olla monelle tutumpi) ja nykyään on polkujuoksuunkin erikoistuneita seuroja. Mikäli ratajuoksu kiinnostaa yhtään niin SUL:n ja/tai SAUL:n jäsenseurat on parhaita vaihtoehtoja, koska sitä myötä aukeaa ovet yleisurheilulisenssiä vaativiin kisoihin. Polkujuoksussa ja maantiekisoissa ei yleensä lisenssiä  kysellä.

Tietoa kannattaa hankkia myös itsenäisesti ja tässä vaiheessa voi olla parasta hankkia käsiinsä valmennuskirjallisuutta. Hyvissä valmennuskirjoissa on parasta se, että niiden myötä pääsee paremmin kokonaisuuteen käsiksi. Niissä kerrotaan miten harjoittelua kannattaa rytmittää, miten urheiluvammojen kanssa pärjätään ja joskus palautumisesta sekä oikeanlaisesta ravinnostakin. Useista mahdollisista teoksista voisin suositella esimerkiksi Juoksijan harjoitusopasta, jonka saa käsiinsä Juoksija-lehden verkkokaupasta ja useimmista kirjastoistakin. Kirsi Valastin #hyväjuoksu: Juoksemisen ilo on myös hyvin kattava opus lähes kaikesta juoksuun liittyvästä.

Tärkeintä joka tapauksessa on jatkaa juoksemista. Juoksijana kehittyminen ottaa aikansa ja ei kannata stressata liikaa siitä harjoittelenko nyt varmasti oikein. Tässä lajissa oppiminen ei pääty ikinä ja joka päivä voi tehdä jotain vähän aiempaa paremmin.

perjantai 18. elokuuta 2017

Etuajassa ylimenokaudelle

Olen tasapainoillut viime viikkoina aralta tuntuneen  akillesjänteen kanssa. Ongelmat alkoivat jo Oulussa treenatessa. Jatkuva asfaltilla juokseminen ei ainakaan auttanut asiaa. Ajattelin, että lomalla Suomussalmella hiekkatiet auttaisivat jalkoja palautumaan ja kestämään kauden loppuun asti. Aluksi näin näyttikin olevan ja harjoitukset sujuivat hyvin kunnon noustessa mukavaa vauhtia.

Viime viikon loppupuolella kuitenkin tuli käänne huonompaan, kun akilleen kiinnityskohta alkoi tuntua kipeämmältä ja särkeä välillä levossakin. Päätin pitää muutaman päivän taukoa ja miettiä jatkoa kaikessa rauhassa. Nyt lähes viikon päästä tilanne on parempi, mutta särky jatkuu vieläkin. Näillä näkymin jätän kauden tähän ja tuskin starttaan Raatteen puolikkaalle. Voi olla ylireagointia, mutta pitkittyessään akillesvaivoissa on aina riskinä, että tulee kiinnikkeitä tai arpikudosta joiden hoitaminen vaatiikin jo radikaalimpia toimenpiteitä. Mieluummin otan varman päälle.

Seuraavat viikot menevät siis kuntouttavan jalkajumpan merkeissä. Aloittelen varmaan voimaharjoittelua ja pyöräilyä kunhan loma päättyy ja palaan Ouluun. Aika tyngäksi jäi tämän vuoden kilpailut, mutta hyvä muistaa että ennätykset kohentuivat lähes jokaisessa startissa. Se on hyvä saalis parin hankalamman kauden jälkeen.