maanantai 12. helmikuuta 2018

Tauti alkaa hellittää

Alkuvuosi on tosiaan mennyt sairastellessa, mutta viime viikolla aloin lopulta tuntea oloni vähän paremmaksi. Henki tuntui kulkevan paremmin, joten kokeilin ensin vähän työmatkapyöräilyä ja sitten -juoksua. Lihaksisto oli tauon jälkeen tuttuun tapaan shokissa ja lantion alueella meni paikat todella kipeäksi juoksusta. Muuten tuntui ihan hyvältä ja normaalilta, joten juoksin vielä pari seuraavaakin päivää ja kivut alkoivat hellittää.

Lepäilin viikonlopun kun lihakset tuntuivat vielä väsyneiltä ja alipalautuneilta. Nyt maanantaina työmatkaa juostessa olo tuntui tauon jälkeen ensimmäistä kertaa jo tosi hyvältä. Eiköhän se tästä lähde taas rullaamaan. Kisojen osalta taitaa kyllä hallikausi tosiaan jäädä kokonaan välistä, kun eipä tuo innosta lähteä heti tauon jälkeen starttaamaan. Vaan mikäpä siinä, kunhan vaan saa taas juosta.

lauantai 20. tammikuuta 2018

Vuosi alkaa vastatuulessa

Heti alkuun jouduin jättämään väliin loppiaiselle suunnittelemani Rovaniemen kisareissun, kun oikean jalan isovarpaan tyvinivelen kanssa oli ongelmia. Viikon juoksutauko teki sille terää, mutta heti seuraavalla viikolla harjoittelu katkesi alkavan flunssan tuntemuksiin. Tauti ei ole iskenyt kunnolla päälle, mutta toissatalvena puolen vuoden mittaiseksi pitkittynyt flunssa on tehnyt varovaiseksi. Niinpä en ole nyt juossut käytännössä ollenkaan ja tammikuu on jo melkein ohi.

Saa nähdä jääkö tässä koko hallikausi väliin. Sellaista se välillä tahtoo olla. Jotain tässä vähän on silti pielessä, kun viime kesästä lähtien kisasuunnitelmat ovat epäonnistuneet erinäisten syiden vuoksi. Olenkohan mennyt jo turhankin varovaiseksi vai ilmestyykö näitä vaivoja, että olisi sopiva syy jättäytyä pois kisoista, kun kunto ei tunnu tarpeeksi hyvältä? Mene ja tiedä.

Tällaista tällä kertaa. Positiivisena puolena nyt on jäänyt aikaa harjoitella soittamista, joten sillä saralla huomattavaa edistystä on kuitenkin tullut.

sunnuntai 17. joulukuuta 2017

6000 km täyteen

Tällä viikolla tosiaan ylittyi vuositasolla ensimmäistä kertaa 6000 km juoksumäärä. Eipä tuohon oikestaan muuta ole tarvittu kuin suhteellisen ehjä harjoitusvuosi jota loukkaantumiset ja sairastelut eivät ole liioin katkoneet. Pidin pari viikkoa totaalilepoa elokuun lopussa kipeytyneen akillesjänteen takia ja pieniä muita kremppoja on välillä ollut muutenkin mutta mikään ei ole päässyt pahasti pitkittymään. Kannattaa reagoida nopeasti jos joku paikka alkaa kipeytyä!

Kävin tiistaiaamuna juoksemassa 3x3000m/5' hallilla. Treeni sujui ihan mukavasti ja vedot kulkivat vähän alle 3'30 / km keskivauhtia. Perjantaina 8x300m/2' muuttui viimeisten vetojen osalta 200 m vedoiksi, kun Ouluhallin huoltomiehet katkaisivat radan kesken treenin. Viimeisessä vedossa pääsin noin 32 s, mikä ei kyllä ihan hirveän hyvältä vaikuta. Viime vuonna sentään näihin aikoihin alitin ensimmäisiä kertoja 30 s. Olen siis selvästi hieman jäljessä viime vuoden kuntoa, vaikka kilsoja onkin kertynyt ihan mukavasti.

Miksi näin? Harjoituspäiväkirjaa tutkiessa pari juttua nousee esiin. En ole päässyt tekemään pitkisten loppuun 5x1'/2' rykäisyjä joihin päätin viime vuonna useimmat pitkikset. Myös nopeusharjoittelun osalta olen joutunut tyytymään hieman vähäisempään määrään, kun liukkaat kelit ovat haitanneet enemmän. Toisaalta paljon selvempikin syy huonontuneeseen vauhtiin löytyy - painoa taitaa olla noin 4 kg enemmän kuin viime syksynä.

On minulla vielä yksi selitys hieman heikkoon draiviin tällä hetkellä. Työrintamalla on aivan erilainen tilanne kuin viime syksynä, jolloin olin juuri päässyt uuden kiinnostavan projektin pariin. Tällä hetkellä tuo projekti on ihan loppusuoralla ja siihen liittyvät aikataulupaineet kuormittavat normaalia enemmän. Tällaiset asiat voivat vaikuttaa palautumiseen ja kyllä tässä viime aikoina uni onkin maittanut normaalia enemmän.

Realistisesti ottaen kaikista suurin vaikutus on varmaankin korkeammalla massalla, mutta muitakaan asioita ei kannata kokonaan huomiotta jättää. Kokonaisuuden kannalta nyt ei kannata olla liian ankara itselleen vaan antaa hieman löysiä, kunnes työrintamalla vähän helpottaa.

tiistai 5. joulukuuta 2017

Kynnysharjoittelu ylämäkeen juoksumattoa hyödyntäen

Täällä Oulussa ei ole tarpeeksi pitkää jyrkkää mäkeä kunnollisten pitkien mäkivetojen tekemiseen. Niinpä olen päätynyt piristämään vauhtikestävyysharjoituksia tekemällä osan treeneistä juoksumatolla, jonka saa säädettyä haluttuun nousukulmaan. Kokeilin menetelmää ensimmäistä kertaa viime syksynä ja tässä kirjoituksessa kerron miten minusta tällainen harjoitus on luontevinta tehdä.

Harjoituksen kannalta tärkeitä muuttujia on käytettävä vauhti, nousukulma ja kesto. Jos käytetään palautuksia samoja muuttujia säätämällä saa säädettyä harjoituksen luonnetta vielä tarkemmin. Minä olen pyrkinyt näissä treeneissä pääsemään aika koville tehoille. Haluan säilyttää askelen luontevana, jolloin tämä toimii samalla kilpavauhtisena juoksutekniikkaharjoituksena. Saadakseni mahdollisimman hyvän lisä-ärsykkeen ylämäestä pidän nousukulman melko tymäkkänä. Jotta tekniikka pysyisi hyvänä ja pystyisin pitämään samalla yllä tarpeeksi kovaa tehoa jaan harjoituksen useampaan kovaan pätkään joiden välillä juoksen kevyempivauhtisen palautuksen, jonka ei kuitenkaan vauhtikestävyysharjoituksessa tarvitse olla mitään löntystelyä. Mielestäni paremman tuloksen saa pitämällä vauhdin aika rivakkana myös palautuksen aikana.

Tyypillinen harjoitus sisältää kaksi tai kolme kymmenen minuutin vetoa, joiden välillä on viiden minuutin palautus.  Yleensä olen tullut salille juosten joten en verryttele enää sen enempiä. Alkuun on hyvä hieman totutella matolla juoksuun, joten alussa juoksen viisi minuuttia kiihdyttäen vähitellen tavoitevauhtiin. Minusta sopiva nopeus on noin 5 % arvioitua maratonvauhtia hitaampi. Maton nousukulman säädän tässä vaiheessa yhteen prosenttiin.

Kun viisi minuuttia on täynnä nostan maton nousukulmaa sopivalle tasolle. Mäen jyrkkyys valikoituu pitkälti kokemuksen perusteella. Ensimmäisillä treenikerroilla kulmaa voi haarukoida nyrkkisäännöllä, jonka mukaan yhden prosentin nousukulman lisäys hidastaa juoksuvauhtia n. 8 s / km. Näin ollen esimerkiksi 4'00 / km tahtiin neljän prosentin nousukulma vastaa hieman alle 3'30 / km vauhtia tasamaalla. Vedon pitäisi tuntua niin rankalta, että ei ole pakko hidastaa mutta vähän tekisi kuitenkin mieli. Tarkkailen sykkeen nousua vedon aikana ja merkkaan korkeimman sykelukeman myöhemmin harjoituspäiväkirjaan.

Vedon päätyttyä palautan maton nousukulman yhteen prosenttiin. Viiden minuutin palautuksen pitäisi riittää siihen, että seuraavaan vetoon lähtö tuntuu mielekkäältä. Muuten nousukulma on ollut liian raju. Mikäli veto taas tuntui liian helpolta, nostan seuraavaan tehojaksoon kulmaa 0,5 ... 1,0 prosentilla. Palautuksen aikana syke laskee ja merkkaan matalimman saavutetun sykkeen harjoituksen jälkeen harjoituspäiväkirjaan.

Sama kuvio toistuu kunnes viimeinen tehokkaampi jakso on tehty. Juoksen viimeisenkin rypistyksen perään viiden minuutin palautuksen, jonka minimisykkeen kirjaan harjoituspäiväkirjaan. Useamman harjoituskerran jälkeen harjoituspäiväkirjaan merkatut nousukulmat, vetojen maksimisykkeet, palautusten minimisykkeet, sekä harjoituksen aikaiset tuntemukset kertovat mihin suuntaan kunto on menossa. Kun vetojen sykkeet ja varsinkin palautusten minimisykkeet alkavat laskea on aika jyrkentää nousukulmaa seuraavaan harjoitukseen.

sunnuntai 3. joulukuuta 2017

Hallikauden kisasuunnitelma

Kelit on vaihdelleet täällä Oulussa koko ajan nollan molemmin puolin joten liukasta on piisannut. Se rasittaa kinttuja ja edelliskirjoituksen jälkeen on pieniä vaivoja ollut säären ulkosyrjällä ja takareidessä. En ole niiden johdosta päässyt juoksemaan aivan niin paljoa kuin olisin halunnut. Kovia harjoituksia on kuitenkin kertynyt ihan hyvin ja niissä on ollut lupaava meno.

Tänään huomasin ilokseni että kilpailukalenteriin on viimein tullut tarjolle kisoja ensi vuoden alkupuolelle. Tässä alustavaa kisaohjelmaa hallikaudelle:

6.1. Loppiaishallit, Rovaniemi (1000 m tai 3000 m)
27.1. Avoimet Pohjois-Pohjanmaan pm-hallit, Oulu (1500 m)
3.2. SantaClaus-hallit, Rovaniemi (800 m)
17.- 18.2. Aikuisurheilun Suomen hallimestaruuskilpailut, Tampere (1500 m ja 3000 m)
3.3. Maalishallit, Rovaniemi (800 m)

Vielä on muutama viikko aikaa hioa kisakuntoa esiin. Kisapakoilla tavataan!

sunnuntai 5. marraskuuta 2017

Pohje kiristyi juoksukelien liukastuessa

Tällä viikolla keli muuttui kovasti heikommaksi ulkona juoksemisen kannalta. Lämpötila laski ensin viiteentoista pakkasasteeseen ja sitten melkein heti nollan lähimaastoon. Seurauksena pyörätiet ovat nyt melkoisen liukkaan ja kovan jään peitossa. En ole näillä keleillä uskaltanut mäkisprinttejä tehdä edes nastalenkkarit jalassa. Niinpä suuntasin kovien treenien päivänä kuntosalille juoksemaan matolla. 

Aloitin tiistaina 3x5'/5' mäkivetoharjoituksella. Olin tähdännyt 15 km/h vauhtiin jota nakuttelin viime kertaa näitä harjoituksia tehdessäni 10' vetoja 4,5 % nousukulmaan. Tuumasin totuttelevani ensin keventämällä harjoitusta vetoa lyhentämällä ja loiventamalla kulmaa kolmeen prosenttiin. Yllättävän kovalta se silti tuntui ja jouduin pudottamaan vauhtia 14 kilometriin tunnissa harjoituksen ensimmäisen vedon jälkeen. Liekö viimeviikon kova määrä tuntunut vielä lihaksistossa?

Seuraavina päivinä juoksin kohtuullisesti peruslenkkiä ja meno tuntui ihan hyvältä. Perjantaina kävin taas matolle tekemään 5x4'/2' vetoharjoituksen tällä kertaa 1% nousukulmaan. Kovat osuudet juoksin 16 km/h tahtia ja palautukset 14 km/h tahtia. Tämä harjoitus tuntui jo siltä niinkuin pitikin. Hyvä että hengästyi edes. Hyvä homma, sillä olin tarkoituksella suunnitellut harjoituksen kevyenpuoleiseksi tiistain treeniä muistellessani. Harjoituksen aikana vasen pohje alkoi vähän kiristelemään mikä sai vähän mietteliääksi.

Lauantaiaamun lenkillä pohje oli jo tosi kireä ja iltapäivällä päätin ettei kannata lähteä ollenkaan lenkille. Pitkä saunominen ja venyttely pehmensi pohjetta kuitenkin ihan mukavasti ja päätin sunnuntaiaamuna lähteä kokeilemaan pitkää lenkkiä. Oli taas tosi liukasta ja pohje ei aivan sataprosenttinen ollut joten kurvasin kotiin jo 10 km juostuani. Suunta oli kuitenkin jo selvästi parempaan päin. Halusin kuitenkin ottaa varman päälle varsinkin kun liukkaiden kelien alkaessa minulla on monesti alkanut monenlaiset jalkavaivat.

Kelit jatkunevat tästä eteenpäin hyvin samanlaisena joten suuntaan varmaan tulevina päivinä entistä enemmän matolle juoksemaan. Niin se mieli muuttuu, kun vielä pari vuotta sitten vähän naljailin treenikavereille sisällä juoksemisesta.

sunnuntai 29. lokakuuta 2017

Ensimmäinen yli 200 km juoksuviikko

Minulla on tämä 200 km harjoitusviikko pyörinyt mielen taka-alalla jo pitemmän aikaa. Olen kuitenkin odotellut sopivaa hetkeä ja etenkin sellaista kuntoa, että kuvittelisin jollakin tapaa hyötyväni näin runsaasta juoksumäärän lisäyksestä. Aiemmat ennätysviikot määrän suhteen ovat olleet siellä 180 km paikkeilla ja siinäkin on tuntunut olevan aivan tarpeeksi. Saavutetut maksimit ovat kuitenkin tulevaisuuden normaalisuorituksia joten päättelin 200 km ylityksellä tavallaan tekeväni hajurakoa normitason nostamiseksi sieltä 120...150 km välistä hieman korkeammalle.

Ihan hirveän suunnitelmallisesti en lähtenyt liikkeelle, kun ajatus syntyi melkein varkain lähdettyäni aika spontaanisti kokeilemaan töiden jälkeen kotimatkaa Auranmajan ja Haapalehdon kautta. Työpaikan ovelta lähtevää kuntorataa saa lönkötellä lähes 20 km ja vain viimeiset 3...4 km on asfalttia. Olen reittiä ajanut aika monta kertaa pyörällä, mutta illan pimeydessä eksyin loppumatkasta vähän ja harhailin ympäri Haapalehtoa kunnes törmäsin pariin koiranulkoiluttajaan jotka ystävällisesti opastivat minut oikeaan suuntaan. Mukavaa, kun kunnon puolesta ei ollut mitään hätää. Alkoi vaan olla jo vähän kiire nukkumaan.  Kun aamulla olin juossut 10 km niin päivän summaksi tuli reilusti yli 30 km ja ei tuntunut pahaltakaan. Silloin ajattelin, että tällä viikolla voisi juosta oikeasti paljon.

Tiistaina aloittelin aamun voimaharjoituksella ja töiden jälkeen juoksin ensin peruskestävyyttä 14 km jonka jälkeen 8 x 10 s täysivauhtista mäkisprinttiä. Jalat tuntuivat olevan iskussa niin punttien kanssa kuin sprinteissäkin. Päivän saldo yli 25 km. Keskiviikkona tunnelmoin aamun pimeydessä otsalampun valossa Hietasaaren ympäri töihin noin 14 km matkan. Pysähdyin lintutornille josta en ainoatakaan lintua pimeässä bongannut. Sen sijaan avautui tosi nätti tähtitaivas kun ei juuri näköesteitä tai valosaastetta ollut haittana. Töiden jälkeen juoksin taas Auranmajan kautta noin 23 km. Tässä vaiheessa tuikasi muutaman kerran oikeaan polveen ja se vähän mietitytti. Oli aika taattua juoksijanpolvi-osastoa jossa alaspäin portaita kävellessä tuikkii. Niinpä tein tavoistani poiketen hieman lihashuoltoa illalla ja seuraavien päivien aikana töissäkin.

Torstaina aamulenkki oli normaali 10 kilometriä. Alkoi jo vähän tuntua että on tässä juostu. Pienen alkukankeuden jälkeen kuitenkin hieman uupuneesta olosta huolimatta matka meni oikein rattoisasti. Töissä vähän epäröin jatkaa polven pikku kipujen takia, mutta lähdin kuitenkin juoksemaan Auranmajan kautta. Yllätyksekseni polvi oli jo paljon parempi ja viime aikoina hiukan vaivoitellut vasen akilleskin tuntui tosi hyvältä. Matka sujui paremmin kuin edellispäivänä, tuntui siltä että jalka nousee niin ihanan kevyesti. Metsä- ja suomaisemat näyttivät kauniilta.

Perjantaiaamuna 10 km juoksua ja puntti tuntuivat vähän nihkeiltä. Iltapäivän saapuessa sain vähän lisävirtaa työaiheisesta ärtymyksestä ja juoksin peruskestävyyslenkiksi ajattelemani 14 km napakkaa 4'29 / km tahtia. Juoksin sen päälle taas 8 x 10 s mäkisprinttejä ja ne lähtivät ihan normaalin räväkästi mikä kertoo että hermotus ei ainakaan sen kummemmin ole kärsinyt määrän mättämisestä. Tässä vaiheessa oli kasassa kuitenkin jo reilusti yli 150 kilometriä juoksua viiden päivän aikana.

Päätin vetää kuitenkin lauantain vähän kevyemmin, jotta jaksaisin sunnuntaina juosta kunnon pitkiksen. Aamulla 10 km ja iltapäivällä 16 km sai riittää tällä kertaa. Iltapäivän lenkki luikahti yllättäen 4'18 / km keskivauhtia vaikka tuntuma oli hurjan kevyt. Viikon puolenvälin pienet kivut olivat ihan tiessään.

Tänään tiesin että 200 km menee rikki. Keli oli kuitenkin vähän hankala kun räntää oli tullut jo vaikka kuinka paljon ja sade jatkui koko lenkin ajan. Auraamattomilla pätkillä oli raskasta juosta ja auratuilla helkkarin liukasta. Päätin sitten jyrätä auraamatonta pätkää, tulisihan siinä samalla voimaharjoitusta. Oltiin sovittu että sauna on lämpimänä 2 h 10 m päästä joten piti vähän kierrellä että sain ajan kulumaan. Matkaa kertyi noin 27 km ja viikon kokonaismääräksi tuli näin 212 km.

Tavallaan ihan joutavaa hommaa tällainen kilometrien keruu, mutta mielestäni sain tästä lisäpotkua ja uskoa siihen, että tavoitteet on vielä saavutettavissa ja voin vielä kehittyä. Mieleen palasi aikanaan kovalta tuntuneet viikkokilsaetapit. Kaverin kanssa haasteena juostu 50 kilometrin viikko. Ensimmäistä 100 km ja 160 km viikkoa en muista sen tarkemmin, mutta rankalta nuo kaikki aikanaan tuntuivat. Yllättäen tämä 200 kilometrin ylitys ei tuntunutkaan niin kummalliselta. Enempääkään tuskin tähän hätään pystyn juoksuun käyttämään, kun nyt tuli isoksi haasteeksi ajan riittäminen. On oikeasti jo kiire, että työpäivän ja juoksuharjoitusten jälkeen ehtii syödä ja nukkua riittävästi. Uskon kuitenkin että silloin tällöin tehtynä tällainen reilumpi määräkuuri on tavoitteideni kannalta eduksi. Ja onhan tämä kerta kaikkiaan niin mukavaa puuhaa.