sunnuntai 29. kesäkuuta 2008

Määräjakson arviointia

Terwahölkän jälkeen aloittamani voimakas harjoitusmäärän lisääminen on aiheuttanut kauhistelua lähipiirissäni. Onpa ollut hetkiä, että itsekin olen epäillyt koko touhun järkevyyttä, vaikka harjoittelun maku ei ole kadonnut mihinkään. Olen nauttinut erittäin suuresti viimeisestä viidestä viikosta.
Viikolla 23 pidin viikonlopun vapaata, olin katsomassa mm. Stonea, Testamentia ja Mokomaa Sauna open air -festareilla. Viikoilla 22 - 24 kävin myös kasvattamassa jalkojen maksimivoimaa salilla. Prässisarjat nousivat 90 kilosta 110 kiloon, ja takareisilaitteen sarjat 55 kilosta 70 kiloon. Vauhtipuolta rassasin viikoilla 23 ja 24 tekemällä 800 m vetoja, sekä viikolla 25 1000 m vetoja. Viikolla 26 yritin tempojuoksua, mutta epäonnistuin liian kovan alkuvauhdin takia. Pitkät lenkit kuluneella jaksolla ovat olleet seuraavan pituisia: 18 km, -, 25 km, 29 km ja 34 km.
Miten harjoittelu on sitten vaikuttanut? Alkushokin jälkeen vauhti on kasvanut nopeasti. Myös vauhtiharjoitusten nopeudet ovat kasvaneet huimaa vauhtia. Viikon 23 harjoituksen 8x 800 m vauhdit 3:16 - 3:00 parantuivat seuraavan viikon 10x 800 m 3:17 - 2:55. Viikolla 25 pystyin tekemään 7x 1000 m vetoa vauhteihin 3:51 - 3:35, vaikka terwahölkkään valmistavassa harjoituksessa viikolla 21 kykenin vain 5x 1000 m aikoihin 4:24 - 4:14. Negatiivisena puolena on tempojuoksun tuntuman häviäminen, en pystynyt viikolla 26 arvioimaan vauhtia, jota pystyisin jatkamaan n.12 kilometriä.
Lopuksi voin kuitenkin todeta, että tämä viiden viikon jakso on ollut jopa kehittävin tähänastisesta harjoittelusta - mukaanlukien lenkkeilyn aloittamisessa kulutetut kuukaudet! Arvioin, että nopeaan kehitykseen ovat vaikuttaneet seuraavat muutokset harjoittelussani:
  • Harjoittelumäärän lisääminen
  • Intensiivisen voimaharjoittelun lisääminen
  • Laadukkaat vetoharjoitukset
  • Työmatkajuoksu repun kanssa
  • Toukokuun kaksi puolimaratonin kilpailua
Enää on jäljellä kaksi viikkoa seuraavaa puolimaratonia varten Rovaniemellä. Tavoitteena siellä ei ole yrittää maksimisuoritusta, mutta se paljastanee onko näissä tuloksissa miten paljon ilmaa.

lauantai 28. kesäkuuta 2008

Tuntemattomilla poluilla

Alkavan viikonlopun kunniaksi päätin lähteä vesipullon kanssa tutkimusmatkalle. Vaikka olen lenkkeillyt jo yli 2000 km Oulussa, en vieläkään ole löytänyt läheskään kaikkia keskustankaan alueella olevia polkuja. Nytkin onnistuin jo kilometrin päästä keskustasta löytämään aikaisemmin tuntemattoman hiekkapolun. Sitä seurailin etelään päin auringosta suuntaa varmistaen ja olin pian täysin uusissa maastoissa, todennäköisesti kuitenkin vain satojen metrien päässä vakioreiteiltäni.

Etenkin kaupunkialueella lenkkeilevänä voi löytää todella paljon uusia reittivaihtoehtoja vakiotaipaleiden piristykseksi. Täytyy vain malttaa poiketa tutuilta reiteiltä ja lähteä tutkimaan oudonkin näköisiä polkuja. Joskus tulee tehtyä turha kymmenien metrien ketunlenkki, mutta se ei ole vaarallista. Loppujen lopuksi reilusti suurin osa lenkeistähän päättyy suoraan lähtöpaikalle!

Uusia outoja reittejä tutkiessa saa ihan tutuistakin maisemista tuoreita näkökulmia ja uusia virikkeitä juoksuharrastukseen. Etenkin maastoon kannattaa poiketa vaikka tähtäimessä olisikin kaupunkimaraton. Asiantuntijat kehuvat maaston jalkaterän lihaksia kehittävää vaikutusta, mutta myöskään amatöörihölkkääjän kokemaa henkistä piristävää vaikutusta ei sovi väheksyä.

Siispä kaikki metsäpoluille lenkkeilemään!

PS. Täytyy huomauttaa, että Lintulassa on varmasti paljon liikunnallisia ihmisiä, sillä maasto on täynnään houkuttelevia polkuja.

sunnuntai 15. kesäkuuta 2008

Maratonharjoittelu alkakoon

Havahduin, enää 13 viikkoa aikaa harjoitella syksyn maratonia varten. Siispä tein harjoitussuunnitelman rungon. Vähän kevyemmän viikon jälkeen tuntui, että voin aloittaa harjoittelun samantien. Ensimmäiset 4 viikkoa teen runsaasti peruskuntoharjoittelua. Lisäksi olisi tarkoitus tehdä yksi vauhdikkaampi harjoitus ja yksi tai kaksi voimaharjoitusta viikossa. Tehoharjoitukset tulevat olemaan erilaisia toistoharjoituksia ja maratonvauhtisia. Salilla keskityn jalkojen maksimivoiman kehittämiseen.

Neljä viikkoa määräkuuria huipentuu Rovaniemellä puolimaratoniin heinäkuun puolessa välissä. Sen jälkeen ehkä vähennän juoksumääriä, mutta nostan tehoja seitsemän viikon ajaksi. Viikkoon tulee mukaan yksi vauhtiharjoitus lisää, ja yksi salikerta vähemmän. Kovavauhtisempi juoksu tulee todennäköisesti keskittymään tempojuoksuun, maratonvauhtisiin ja muutamiin vetoharjoituksiin kevyemmillä viikoilla. Viimeiset kaksi viikkoa sisältävät lähinnä keventelyä.

Valmistauduin myös Terwahölkkään aika tiukan harjoitusohjelman kautta. Tällä kertaa aion valmistautua tehoharjoittelujaksoon paremmin kuin viimeksi. Lisäksi olen tehnyt periaatepäätöksen, etten harjoittele väsyneenä tai kipeänä. Toivottavasti sitä kautta vältän vammautumisen joka katkaisi harjoituksen ikävästi keskellä tehojaksoa Terwalle. Uutta on myös, ettei ohjelmassa ole merkitty tarkkaa viikko-ohjelmaa vaan pelkästään suuntaviivoja siitä mitä viikon pitäisi sisältää ja mikä sen tavoite on. Viikkotavoitteita kokeilin jo viimeksi tehoharjoituskautta suunnitellessani ja koin menetelmän hyväksi. Sillä tavoin saa fokusoitua oikealla tavalla avainharjoituksiin.

No, miten sitten ensimmäinen viikko meni?

Ma:
  • ap 8 km pk
  • ip 9,17 km pk
Ti:
  • ap 8,02 km pk
  • ip salikerta
    11,44 km pk
Ke:
  • ap lepo
  • ip 10 x 800 m toistoja 400 m palautuksin aikoihin 3:17 - 2:55, yhteensä 15,1 km
To:
  • ap lepo
  • ip salikerta
    11,28 km pk
Pe:
  • ap 8,03 km pk
  • ip 8,57 km pk
La:
  • ap 11,23 km pk
  • ip 11,97 km pk
Su:
  • ap 25 km pk
  • ip lepo

Yhteensä 127,81 km juoksua aikaan 11:57:41. Kaloreita rytäkässä kului reilu 10 000, salikertoja en mitannut joten arvio on hyvin karkea.

keskiviikko 4. kesäkuuta 2008

Tutustumiskerta rataharjoitteluun

Menohalujen kasvaessa, mutta ohjelman ollessa vieläkin erittäin vapaamuotoinen päätin viimeinkin toteuttaa pitkäaikaisen unelmani ja kokeilla rataharjoittelua. Soitin läheiselle Raatin urheilukentälle ja tiedustelin, koska sinne voisi sunnuntaihölkkääjä mennä. Hyvin sopi mennä, kunhan vain lähtee pois ennen seuran vuoroa kuudelta. Siispä kevyet tossut jalkaan ja radalle!

Ensin päätin tutustua rataan hölkkäämällä sen pari kertaa ympäri. Kaarteet eivät tuntuneet läheskään niin tiukilta kuin luulin, mutta 800 m tuli yllättävän äkkiä täyteen ainakin tässä vaiheessa.

Tarkoitus oli tehdä 6-10 x 800 m n. 3.20 - 3.30 vauhdeilla. En aivan onnistunut, vedot menivät seuraavasti:

Aika AvgHR MaxHR
03:13 173 187
03:15 178 184
03:13 179 184
03:00 179 191
03:04 181 191
03:14 181 188
03:09 176 187
03:16 180 187

Kuten näkyy, neljäs ja viides veto olivat aivan liian nopeita ja aiheuttivatkin melkoista puuskutusta. Niiltä osin harjoitus muuttui melkein hapenottoharjoitukseksi. Muut vedot tuntuivat melko vaivattomilta. Otin osan palautuksista hölkäten ja osassa join nestettä, leväten noin 2-3 minuuttia vetojen välillä. Päätin lopettaa harjoituksen kahdeksaan vetoon, sillä minulla ei ole minkäänlaista kuvaa rataharjoittelun kuormittavuudesta. Siskoni varoitti, että pohkeet menevät aivan varmasti jumiin.

Kaiken kaikkiaan kokonaisuutena erittäin viihdyttävä tunnin harjoitus.

sunnuntai 1. kesäkuuta 2008

Terwahölkän jälkeinen viikko ja määräennätys

Tammikuusta Terwahölkkään asti jatkuneen kurinalaisen ohjelman seuraaminen sai väistyä tällä viikolla. Nautiskelin täysin siemauksin loistavista lenkkikeleistä ja perushölkän vapaudesta. Lähdin juoksemaan kun siltä tuntui ja lepäsin kun siltä tuntui. Harjoitusviikosta muotoutui seuraavanlainen.

  • Ma: 13,45 km kollegan kanssa hölkkää ja jutustelua erittäin kevyttä
  • Ti: 5,73 km verryttelyjuoksu
  • Ke: 9,02 km juoksin töistä kotiin. Repun kanssa juokseminen tuntui vähän vaikealta.
  • To
    • ap: 8,43 km työmatka juosten. Säädetty reppu tuntui helpommalta kantaa
    • ip: 14,68 km pk
  • Pe: Kuntosalilla maksimirautaa liikkeelle prässissä ja takareisilaitteessa. Salin jälkeen 8,07 km verryttelyä
  • La
    • ap: 13,79 km maastossa kollegan kanssa erittäin kevyttä hölkkää. Päästiin jopa eksymään.
    • ip: 11,37 km verryttelyä. Lopussa lyhyt kiihdytys, kun menohaluja alkaa jo olla melkoisesti.
  • Su: 17,97 km pitkä lenkki kevyessä vesisateessa ja osittain maastossa

Yhteensä siis 102,51 km kevyttä perushölkkää ja 9:52:58 baanalla. Energiaa tuossa rytäkässä kului neljän päiväannoksen verran ylimääräistä. Ylitin aikaisemman määräennätykseni 11 kilometrillä.