maanantai 24. joulukuuta 2012

Lajiharjoitusmäärät oikeaan järjestykseen joulunalusviikolla

Viikolla 51 alkoi pakkanen kiristymään, mutta ehdin kuitenkin juoksemaan vauhtikestävyysharjoituksen tiistaina. Siitä lähtien pakkanen estikin kovemmat harjoitukset ja tyydyin juoksemaan keveitä peruskuntolenkkejä. Yli kahdenkymmenenviiden asteen pakkasilla ei tee juuri mieli hengästyä.

Kävin myös torstaina alaraajojen hieronnassa. Hierojan terveiset olivat, että palautumista pitäisi tehostaa. Kuulemma sen suhteen mennään nyt aivan veitsenterällä. Minähän en asiaa ihan noin koe, mutta ajattelin nyt ottaa neuvon tosissaan ja lisätä selkeästi palauttavia harjoituksia mukaan.

Perjantaina tuli myös siirryttyä joulun viettoon Suomussalmelle. Täällä harjoitteluun tuo uutta virikettä mäkinen maasto, puhdas ilma ja kauniit maisemat.

Tässäpä nämä viikon harjoitukset listattuna tällä kertaa vähän täsmällisemmin. Joka aamu ja ilta tuli jumpattua lantiota parempaan kuosiin, paitsi hieronnan jälkeisenä iltana en jumpannut.

Ma: ap 8 km juoksu 4:56 / km, ip kuntosali + 6 km juoksu 4:55 / km

Ti: ap 8 km juoksu 4:51 / km, ip 17 km jossa vauhtikestävyyttä 15 km 4:00 / km

Ke: ap 8 km juoksu 5:00 / km, ip 9 km juoksu 4:57 / km

To: ap 8 km juoksu 5:12 / km, päivällä alaraajojen hieronta, ip 6 km juoksu 5:14 / km

Pe: ap 6 km juoksu 4:51 / km, ip 6 km juoksu 4:51 / km

La: ap 10,5 km juoksu 4:55 / km, ip 14 km juoksu 4:52 / km

Su: ap 8 km juoksu 5:24 / km, ip 10,5 km juoksu 4:57 / km

Yhteensä pyöristyksissä hävinneiden metrien kera kertyi 128 kilometriä juoksua. Ylittipä samalla taas vuosittainen juoksukilometrimäärä pyöräilystä kertyneiden kilometrien määrän. Näin palautui harjoituspäiväkirjan kertymiin luonnonmukainen ja oikea järjestys.

sunnuntai 16. joulukuuta 2012

Pitkä harjoitus ja muuta määrän mättämistä

Torstaina kävin aamusta lätkyttelemässä 8 km. Töiden jälkeen painelin salille tekemään ylävartalovoittoista kuntosaliharjoitusta. Olo oli tosi väsynyt, eikä välttämättä ollut ollenkaan hyödyllistä mennä salille. Vähän aikaa punttien kanssa nujuttuani totesin, että on parempi hölkätä kotia. Kotona sitten nukuin parin tunnin nokoset ennen iltajumppaa ja voin kertoa, että tarpeeseen tuli. Perjantaina 8 km ja 9,5 km lenkit ja uudet parin tunnin nokoset ennen iltajumppaa. Noilla lääkkeillä sekä pitkillä yöunilla olinkin valmis viikon toiseen pääharjoitukseen.

Läksin hölkkäämään 5:00 / km tahtia, jota jatkoin noin tunnin verran. Sitten askel alkoi lopulta kevenemään ja loput 18,5 km rennommalla 4:45 / km vauhdilla. Koko lenkki oli siis reilun 30 kilsaa pitkä ja meni oikein mukavasti. Olo lähinnä parani lenkin loppua kohti. On se merkillistä, miten tuollainen pitempikin siivu voi tuntua tietyssä mielessä melkeinpä palauttavalta harjoitukselta. Iltapäivästä kävin hölkkäilemässä reilun 5 km saunalenkin 5:20 / km tahtia. Tänään sunnuntaina vielä 9 km ja 10 km lenkit niin viikko tuli taputeltua täyteen, mitä nyt iltajumpat on vielä edessä.

Määrää viikolle 50 kertyi ihan nätisti 142 km, joka on selvästi eniten tänä vuonna.

Nyt kun täällä blogissa ei ole oikein hirveästi muuta sisältöä kuin harjoituksia ja niiden fiiliksiä, oliskohan aihetta siirtää ainakin osa sisällöstä jäsenten harjoituspäiväkirjat -osastolle?

torstai 13. joulukuuta 2012

Kolme tonnia täyteen ja tehoharjoittelun uudelleen käynnistelyä

Bänditreeneistä palattuani tuli mieleen, että kirjoittelin viimeksi lauantaina blogiin. Sen jälkeen on tullut aloiteltua tehoharjoituksia. Kävin vielä tekemässä illalla vauhtileikittelyn tapaisen. Ensin hölkkäilin paikat vetreiksi ja sitten lähdin latomaan ensimmäistä pätkää joka oli n. 1,9 km 3:51 / km keskivauhdilla. Kilometrin palautuksen jälkeen oli aika runtata Värtön ranta n. 1,2 km 3:35 / km keskivauhdilla. Nyt rupesi jo vähän tuntumaan, joten palauttelin vähän reilu kilometrin takaisin joen pohjoispuolelle. Siellä tonttu aikaan 3:49. Puolentoista kilometrin palauttelun jälkeen vielä viimeinen rytistys värtön rantaa 1,2 km 3:38 / km vauhtia. Sunnuntaina maastojuoksun EM-kilpailujen katselun lomassa juoksin aamulla perusjuoksua yhdeksän kilometriä ja kisojen jälkeen 11 km 4:36 / km. Näin ollen viikon 49 viivan alle jäi 115 km juoksua, pari punttitreeniä ja normaalit päivittäiset lantiojumpat.

Maanantaina juoksin vain aamulla 6 km töihin ja töiden jälkeen salille jalkojen voimaharjoitusta tekemään ja kotiin 7 km. Tiistaina aamusta 8 km ja töistä kotiin VR 2 km + 8 km tv kova + VR 3 km. Läksin jyystämään sellaista 3:50 / km tahtia jota jaksoin pitää yllä ensimmäiset 3 km. Loppumatka olikin taistelua vauhdin hiipumista vastaan. Käytännössä vauhti tippui sinne neljän minuutin hujakoille, jossa sain sinnillä pysyteltyä. Kokonaisuutena vauhtipätkä meni 3:58 / km keskivauhdilla.

Tänään sitten rauhallisemmissa merkeissä aamulenkki 8 km ja töiden jälkeen kymppi kotiin. Tulipahan samalla 3000 km tälle vuodelle täyteen. Tuumiskelin, että kun olen ollut telakalla tänä vuonna viitisen kuukautta on täytynyt jossain välissä tullut harjoiteltua aika runsaastikin. Pessimistisesti voi todeta, että olipa huonosti harjoiteltu kun ei paikat kestänyt. Optimistisesti taas kympin taso parani 39:19 -> 36:28 sekä puolimaratonilla 1:26:38 -> 1:21:30. Tuosta sopasta pitäisi nyt sitten saada ensi kaudelle valikoitua mielellään kaikki positiivinen ja jättää ikävemmät sattumat lautasen reunalle.

lauantai 8. joulukuuta 2012

Eräs resepti motivaatio-ongelmien kanssa painimiseen

Kevensin harjoittelua melkolailla minimiin. Vähempi tuntuisi minusta jo varmaan harjoittelun väliin jättämiseltä. Olen tällä viikolla juossut pelkästään työmatkoja ylimääräisiä kiertelemättä 6 km suuntaansa sekä käynyt kuntosalilla. Ainoa poikkeus tähän on ollut itsenäisyyspäivä, jolloin piti juosta ihan vailla päämäärää aamulla 8 km ja iltapäivällä kaverin kanssa hyvin kevyttä juoksua 15,8 km. Olen lätkytellyt lenkkini semmoista 4:50...5:05 vauhtia paitsi tuo pitempi yhteislenkki 5:47 / km. Keventämisen tuloksena kiristyneet lihakset ovat päässeet helpommalla ja ikävät tuntemukset vasemmassa takalistossa ovat hellittäneet. Ainoa varsinainen kremppa tällä hetkellä on vasemman nilkan kanssa. Jos ojennan nilkan ääriasentoonsa tuntuu aika mojovaa kipua kantapäässä. Juostessa tuo ei juuri haittaa, mitä nyt rytminvaihdoksissa saattaa vähän tuikaista. Niinpä olen viime päivinä koittanut mobilisoida nilkkaa ja antaa sille kylmähoitoa lenkkien jälkeen.

Tänään aamupalan ja -jumpan jälkeen oli aika lähteä -lenkille. Hölkkäilin mittaria vilkuillen rauhallista 9 km. Mittaria vilkuilin siksi, että tarkoitus on leventää harjoitteluvauhtien skaalaa ihan niinkuin Mensonge neuvoi viime blogikirjoitukseni kommenteissa. Tuumailin samalla eilen iltaista episodia, kun tuntui että kiinnostus kuntosaliharjoitteluun oli ihan minimissä eikä iltajumppakaan olisi voinut enää vähempää kiinnostaa. Aina silloin tällöin tulee tämmöisiä jaksoja, ettei harjoittelu oikein maistu ja olen kehittänyt oman tavan käsitellä motivaation puutetta.

Ihan ensimmäiseksi täytyy pysähtyä miettimään, johtuuko motivaation puute uupumuksesta tai jostain krempasta. Mikäli näin on, täytyy ryhtyä asianmukaisiin toimenpiteisiin. Jos ei, niin hyvä. Seuraava motivointivaihe on myöntää itselleen, että nyt ei kyllä vähejään kiinnosta harjoitella. Sopivan henkisen itkupotkuraivarin jälkeen siirrytään seuraavaan vaiheeseen, jossa yleensä motivaation puute on jo jossain määrin hellittänyt, mutta mikäli ei niin ei se haittaa. Olen kokenut, että on aivan liikaa vaatia itseltäni täydellistä innostumista jokaiseen harjoitukseen. Lopuksi käydään harjoittelemaan joko motivaatiolla tai ilman. 100% takuuta toimivuudelle en takaa, mutta suurimman osan motivaatiokuopistani olen saanut ylitettyä tällä menetelmällä.

Äskeisen kappaleen luettuanu ja hetkisen mietittyäni totesin, etten oikein osaa saada tuohon oikeaa sävyä. Tarkoitukseni ei ole millään tavalla machoilla vaan asian käsittely tällä tavalla on tuntunut minusta lempeältä, kun saa myöntää itselleen että aina ei viitsisi. Koko prosessin päämääränä on helpottaa henkistä olotilaa - ei tarvitse lähteä vääntämään harjoituksia ärräpäitä päästellen.

tiistai 4. joulukuuta 2012

Liikkuja

Nyt on tarpeen tehdä harjoittelun suhteen liikkuja. Tuskin kerkesin iloita terveen papereista, kun vasemmassa pakarassa alkoi tulla kevyitä tuntemuksia. Ilmeisesti marraskuun kova kuormitus ja vielä sen päälle tehty railakasvauhtinen mäkivetoharjoitus pisti lihakset sen verran kireälle että alkoivat ilmoitella itsestään. Jätin lauantain iltapäivälenkin ja sunnuntain pitkän lenkin pois ja viime viikon määräksi jäi siten 111 km.

Positiivisena puolena on, että tuntemukset eivät ole siellä missä varsinainen aiempi vamma oli, eivätkä ne ole missään nimessä juoksua estäviä. Näyttää siltä, että tällä kertaa ehtisin tehdä korjausliikkeen harjoittelun keventämiseksi ennen kuin on pakko. Nyt edessä on jonkin mittainen jakso vain kevyitä lyhyitä lenkkejä, kuntosaliharjoittelua sekä tietysti lantiojumppaa.

En osaa sanoa onko tämä yli- vai alireagointia. Jonkin verran asia ottaa päähän, kun varsinaisen kunnon osalta tunnuin pääsevän vasta harjoittelun alkuun.

perjantai 30. marraskuuta 2012

Fyssari kiitteli vuolaasti ja antoi terveen paperit

Mitäs tässä onkaan tapahtunut? Juoksin viime viikolla yhteensä 133 km. Tällä viikolla treenit on jatkuneet tuttuun malliin aamu- ja iltajumppien tahdittaen harjoituspäiviä. Maanantaina juoksin aamulla kymppikilsan, töiden jälkeen kävin salilla ja juoksin 7 km. Tiistaina aamusta 9 km ja töiden jälkeen 14 km juoksulenkki. Keskiviikkona juoksin aamulla 6 km töihin. Töiden jälkeen 6 km ja painelin fysioterapeutti Arin juttusille tällä erää viimeistä kertaa. Juteltiin siitä miten harjoitukset on sujuneet ja Ari meinasi, etteipä äkkiseltään muista toista asiakasta, joka olisi näin ahkerasti tehnyt määrättyjä harjoitteita. Minä puolestani kiitin erinomaisesta ohjauksesta joka johti nopeisiin tuloksiin. Totesimme myös, että harjoituksilla oli ollut toivottu vaikutus ja ei ole enää syytä uusille käyntikerroille. Tottahan toki opettelimme myös uusia harjoitteita joita olisi tarkoitus tehdä säännöllisesti osana harjoitusohjelmaa.

Illasta painelimme Tigr'n kanssa pikkukankaalle tekemään mäkiharjoitusta. Sieltä löytyy sellainen lyhkäinen lenkura, jossa on yksi loppua kohden jyrkkenevä lyhyt mäki. Parin verryttelykierroksen jälkeen aloimme juoksemaan mäkeä siten, että toinen oli vetovuorossa n. kymmenen metriä etumatkassa ja toinen yritti ottaa kiinni. Meikäläinen veti aluksi 3 nousua, jonka jälkeen Tigr'n oli vuoro hoitaa kolme seuraavaa rykäisyä. Tuon jälkeen vedimme vuorotellen vielä kymmenen kiekkaa täyteen. Harjoituksessa kertyi meikäläiselle 11 kilsaa juoksua.

Tänään sitten juoksentelin töihin taas kymppikilsan reitin ja töiden jälkeen kävin vähän painimassa väsyneissä merkeissä punttien kanssa kuntosalilla. Ei ollut mikään paras fiilis, mutta opettelin kuitenkin fyssarin määräämiä saliharjoitteita ja kaipa se pääosin tuli tehtyä mitä ohjelmassa seisoi. Lopuksi hölkkäilin kotiin 6 kilometriä.

perjantai 23. marraskuuta 2012

Joutavaa turinaa bändiharrasteista

Torstait on meikäläisen viikkorytmissä hankalia päiviä. Treenaamme bändin kanssa keskiviikkoiltaisin yleensä kahdeksasta kymmeneen mikä sotkee normaalia unirytmiäni. Yritän korjata ongelmaa nukkumalla ennen treenejä ja menemällä nukkumaan torstaina normaalia aiemmin, mutta torstaista selviäminen on yleensä hieman tavallista raskaampaa.

Toisaalta soittohommat antavat vähän balanssia elämään jossa muu sisältö tulee insinöörin töistä ja toisaalta kuntoilusta. Hiomme treeneissä yleensä laulajamme tekemiä biisejä bändisoittokuntoon. Siinä on vähän erilaista miettimistä, että minkälaista fiilistä haluaa omalta osaltaan kappaleeseen tuoda lisää tai vahvistaa. Minä soitan bassoa ja se on kyllä erittäin mielenkiintoinen tontti jos sovittaminen ja säveltäminen yhtään kiinnostaa. Kyllähän tuo ehdottomasti on sellainen sydämen asia, että sietää riekkua sen yhden tai pari iltaa viikossa treeniksellä.

Treeniähän tässä on tullut vedeltyä taas normaalisti:

Ma: ap 10 km juoksua, ip 7 km juoksua + jalkapäivä salilla

Ti: ap 9 km juoksua, ip 13,5 km reipasta juoksua

Ke: ap 10 km juoksua, ip 12 km repasta juoksua

To: ap 7 km juoksua, ip 7 km juoksua + ylävartalopäivä salilla

Jos jotakuta kiinnostaa tutustua millaista musiikkia teemme, sitä voi kuunnella omalla vastuulla (ei maksa vaivaa jos hevimetalli ei maistu) täältä:

sunnuntai 18. marraskuuta 2012

Kevyehkö harjoitusviikko vai oliko sittenkään?

Muutaman kovemman määrän nostatusviikon jälkeen päätin juosta väliin hieman kevyemmän viikon. Tuntuu vähän hassulta, että loppujen lopuksi kilometrejä kuitenkin kertyi yli sata. Pääasia kuitenkin lienee, että nyt olo on palautuneempi verrattuna maanantain tilanteeseen. Viikon mittaan kävin myös kolmesti kuntosalilla opettelemassa uutta harjoitusohjelmaa. Joka päivä lisäksi tietysti lantiojumppaa aamulla ja illalla. Näin harjoituspäivät menivät:

Ma: ap 6 km juoksu, ip jalkapäivä kuntosalilla + 6 km juoksua

Ti: ap 6 km juoksu, ip 7 km juoksu

Ke: ap 9 km juoksu, ip 9 km juoksu

To: ap 6 km juoksu, ip ylävartalopäivä kuntosalilla + 7 km juoksua

Pe: ap 9 km juoksu, ip 6 km juoksu

La: 5,5 km juoksu + jalkapäivä kuntosalilla + 6 km juoksu

Su: 19,9 km juoksu

Määrää kertyi siis kuitenkin aiempaan harjoitushistoriaan nähden melko paljon. Jokainen harjoitus oli silti kevyen tuntoinen ja yksittäiset lenkit lyhyitä. Vire tuntui nousevan koko ajan kohti viikon loppua. Kun juoksee lähes päivittäin kaksi lenkkiä, on melko vaikea pysyä alle 100 kilometrin viikkomäärissä.

Ajattelin kiristää harjoitusmäärää ensi viikon alkupuolella, mutta loppuviikosta on todennäköisesti luvassa sukulointireissu Lahteen, joka hieman vähentää harjoittelun mahdollisuuksia.

sunnuntai 11. marraskuuta 2012

Päivitetty kuntosaliohjelma

Parjantaina juoksin aamulla 6 km ja iltapäivällä 8 km. Tänä aamuna sitten 10 km.

Kun tuo fyssarin antama ohjelma päivittyi ja olen päässyt aloittamaan juoksuharjoitteluakin, päätin ottaa yhteyttä kuntosaliohjaajaani jotta päivittäisimme ohjelmaa jo hieman aiottua aiemmin. Hölkkäilin salille vajaa 6 km ja kävimme kaksiosaisen ohjelman liikkeet yhdessä läpi. Tällaista on luvassa seuraavan parin kuukauden ajan:

perjantai 9. marraskuuta 2012

Kevyempää jaksoa kohti

Viime viikolla hölkkäilin 112 km. Tällä viikolla tahti on hiukkasen vielä tuosta kiihtynyt:

Ma: ap 6 km juoksua, ip saliharjoitus + 7 km juoksua

Ti: ap 9 km juoksua, ip 14 km juoksua

Ke: ap 9 km juoksua, ip 14 km juoksua

Tänä aamuna kerääntynyt kuormitus alkoi jo tuntua sen verran, että päätin vetää kevyen 6 km lenkin. Iltapäivällä käväisin vielä kuntosalilla ja hölkkäsin 7 km kotia. Tuntuma on sen verran rapea, että vähän kevyempää jaksoa lienee syytä ottaa ohjelmaan.

Kuten näkyy, harjoitusohjelmassa on Hietsulle lupaamani kevyeen juoksuun ja voimaharjoitteluun painottuva jakso. Lenkit muodostuvat lähinnä työmatkojen juoksemisesta ja kierrän vähän pitempää reittiä jos tuntuu että tarmoa riittää. Juoksun ja salin lisäksi ohjelmassa on päivittäin kaksi lantiojumppaa. Taidankin hoitaa tämän iltapäivän rästit samantien.

torstai 1. marraskuuta 2012

OMT päivitti harjoitusohjeita

Kävin eilen jututtamassa OMT-fyssari-Aria. Tehtiin taas muutamia testejä ja kerroin harjoitelleeni kaksi kertaa päivässä ja kokeilleeni juoksuakin. Jossain vaiheessa oli tullut hauska väärinymmärryskin harjoitusohjelman kanssa. Tarkoitus oli siis pyrkiä tekemään sarjoina kymmenen sekunnin pitoja, mutta jos ei jaksa niin pitää aina mahdollisimman pitkään kuitenkin Olin ymmärtänyt tuon niin, että täytyy pitää mahdollisimman pitkään lantiota ylhäällä ja tehnyt pisimmillään 2,5 minuutin pitoja per jalka.

Totesimme, että lantion toimintahäiriö on paranemassa hyvää vauhtia. Olin saanut lisättyä tukilihasten voimaa hyvin. Aiemmin tehdyt testit eivät nyt toistettuna enää antaneet merkkejä varsinaisesta toimintahäiriöstä. Vasen puoli on kuitenkin selvästi heikompi esimerkiksi loitontajien osalta.

Tältä pohjalta laadimme uuden harjoitusohjelman, jossa osa liikkeistä korvattiin vaativammilla vastineilla ja lisättiin muutamia kokonaan uusia liikkeitä. Nyt jumppaohjelma on seuraavanlainen:

sunnuntai 28. lokakuuta 2012

Satasen viikko

Tällä viikolla jatkoin hölkkään totuttelua ja treenasin seuraavanlaisesti:

Joka päivä aamulla ja illalla 10...15 minuuttia fysioterapeutin ohjeistamaa lantiojumppaa.

Ma: ap 9 km juoksu, ip kuntosali + 7 km juoksu

Ti: ap 9 km juoksu, ip 11 km juoksu

Ke: ap 8 km juoksu, ip 6 km juoksu

To: ap 9 km juoksu, ip 9 km juoksu

Pe: ap 6 km juoksu, ip kuntosali + 7 km juoksu

La: 9 km juoksu

Su: 9,5 km juoksu

Yhteensä matkaa kertyi reilun satkun verran (listan matkat pyöristettyjä). Kipuja ei ole tuntunut enää juuri lainkaan. Siitä huolimatta en jatkanut tällä viikolla tehoharjoitusten tekemistä, sillä haluan odottaa mitä OMT:llä on sanottavana ensi keskiviikkona. Perushölkkävauhti on alkanut löytymään ihan hyvin viime viikon lauantaisen vk-kokeilun jälkeen.

Mielessä pyörii myös kovasti ensi kauden suunnitelmat, mutta niistä lisää tuonnempana kunhan saan tietää OMT:n mielipiteen nykykunnostani. Jonkin asteinen tason nosto olisi kuitenkin paikallaan, jos vain ruho antaa myöten.

lauantai 20. lokakuuta 2012

Veekoota, jotta perusjuoksuvauhti löytyisi

Juoksin viikolla neljänä päivänä putkeen työmatkat. Vauhdit on olleet aika hyviä, oikeastaan vähän liiankin kovia päivittäiseen peruslenkkeilyyn. Juoksun hillitseminen ei ole oikein onnistunut, joten päätin kokeilla tänään minkälaista vauhtia irtoaisi puolivälinkankaan kuntoradalla.

Kuten arvata saattaa, vaikka perusjuoksu on tuntunut kevyeltä suhteellisen kovassakin vauhdissa niin heti kun alan kiihdyttää menoa tulee seinä vastaan. Räpistelin sellaista hieman hiipuvaa 4:04 / km keskivauhtia viitisen kilometriä saadakseni parikymmentä minuuttia täyteen ja hölkkäsin takaisin kotio.

Perstuntuma on myös sellainen, että lantion parantelun kannalta lienee parasta harjoitella vielä kevyesti vähän aikaa.

keskiviikko 17. lokakuuta 2012

Totuttelua työmatkajuoksuun

Mattokokeilut salilla olivat sen verran lupaavia, että päätin jatkaa varovaista juoksuun totuttelua. Työmatkani on noin kuusi kilometriä pitkä, joten se soveltuu aika hyvin juostavaksi. Juoksin molempiin suuntiin perjantaina ja eilen tiistaina. Hölkkä tuntuu aika kevyeltä, mutta juoksurutiinin puuttuessa vauhdit ovat vähän turhan kovia.

Hankin eilen uuden, pienemmän repun juoksemista varten. Se on ihan polkujuoksuun ja maastopyöräilyyn tarkoitettu kampe, jossa on myös kolmen litran juomasäiliö. Säiliön saa toki irti ja sitä voi pitää mukana vain tarvittaessa, jolloin reppu on kevyempi ja sinne mahtuu vielä muuta tavaraa.

Tein tänään normaalit aamujumpat, juoksin työmatkat ja töiden jälkeen laputtelen kuntosalille josta pitäisi vielä jaksaa hölkätä kotiin. Kotona jumppaan vielä lantion tukilihaksia ja päivän hommat olisivat osaltani paketissa.

perjantai 12. lokakuuta 2012

Väkinäistä punttien kanssa rimpuilua

Olen käynyt aiempaan verrattuna säännöllisesti salilla loukkaantumisen jälkeen. Oli vähän hankaluuksia kuitenkin asettaa tavoitteita ja tehdä harjoitusohjelmaa joten päädyin tilaamaan ohjelman teknopalatsin personal trainerilta. Kerroin että tavoitteena olisi ehkäistä vammoja sekä parantaa juoksun lajinomaista voimaa. Sanoin harjoittelevani n. 12 tuntia viikossa ja että viikkoon mahtuisi 2...3 saliharjoitusta. Noilla spekseillä trainer värkkäsi minulle seuraavanlaisen ohjelman.

1. Jalkaprässi aluksi kahdella ja myöhemmin yhdellä jalalla kerrallaan 3 x 10

2. Askelkyykkykävely käsipainojen kanssa 3 x 10

3. Korokkeelle nousu käsipainojen kanssa 3 x 10

4. Reiden loitonnus alataljassa 2 x 12 / puoli

5. Lantion nosto kylkilankku-asennossa 3 x 10 / puoli

6. Takareisipallorullaus 2 x 12

7. Alavartalon kierto laitteessa 3 x 10 / puoli

8. Peck deck 3 x 10

9. Vaakasoutu eteentaivutuksella 3 x 10

10. Päänyliveto jalan ojennuksella 2 x 12

Aluksi ohjelman teko tuntui vähän liiankin helpolta. Tein ihan innoissani leuanvetoa ja reiden lähennystä alataljassa sekä muita lisäliikkeitä. Löin lisää rautaa laitteisiin jolloin homma muuttui jo huomattavasti raskaammaksi. Välillä treenien jälkeen oksetti ja kotiin pyöräily tuntui raskaalta vaikka matkaa on vain 6 km ja reitti on suurimmaksi osaksi tasaista. Eipä tehnyt enää mieli suorittaa ylimääräisiä liikkeitäkään.

Nyt on menossa viides viikko ja olen saanut joka kerta nostettua useiden liikkeiden sarjapainoja. Ainoastaan peck deckissä ja korokkeelle nousussa kehitys junnaa paikallaan. Korokkeelle nousussa on vähän typerä ongelma, kun isompien käsipainojen kiekot tulee tielle joten en ole pystynyt ottamaan isompia rautoja haitoksi.

En ole varmaan koskaan ollut yhtä riskissä kunnossa kuin nyt. Kyllähän tämä silti on melkoista pakkopullaa. Samaan aikaan jatkuu erittäin epämotivoiva meno lantion toimintahäiriön kuntoon jumppaamisessa. Mieli tekisi jo kovasti juoksemaan. Vetaisinkin tänään lämmöt matolla vaikka OMT onkin kehoittanut välttämään juoksua.

perjantai 5. lokakuuta 2012

Lantiojumppaa aamuin illoin

Minun tulee tehdä fyssarin ohjeiden mukaan seuraavanlaista jumppaa kaksi kertaa päivässä lokakuun ajan.

1) Selinmakuulla haetaan lantion asento. Seuraavaksi aletaan koukistaa toista jalkaa kohti rintakehää vastustaen vastapuolen kädellä. Päätä nostetaan alustasta, leuka painetaan rintaan ja katse pidetään navassa. Tätä tehdään 10 x 10 s molemmille jaloille. Hapottaa vatsalihaksissa aivan hulluna, joten kai tämä jotain tekee. Fyssarin mukaan tämän pitäisi kyllä harjoittaa lonkankoukistajia.

2) Edelleen selinmakuulla laitetaan jalat 45 asteen kulmaan koukkuun. Polvien välissä pidetään palloa ja nostetaan lantiota ylös hyvä lantion asento säilyttäen. Tätä tehdään 10 x 10 s. Tämä on aika helppo, mutta parin viikon päästä tätä vaikeutetaan niin, että toinen jalka onkin suorana ilmassa.

3) Käännytään kyljelleen ja jalat on taas 45 asteen kulmassa koukussa. Kantapäiden väliin otetaan kertakäyttömuki joka ei saa pudota eikä se saa mennä rikki. Kylki nousee hieman irti alustasta ja hyvä lantion asento säilyttäen nostetaan päällimmäisen jalan polvea niin ylös kuin se nousee. Toistoja täytyy tehdä niin monta kuin jaksaa. Tämähän alkaa hapottaa ahterissa hyvin nopeassti ja hyvin paljon.

4) Noustaan pöydälle istumaan selkä suorana. Suoristetaan toista jalkaa niin pitkälle kuin pystytään ilman, että selkä alkaa pyöristymään. Heti kun selkä alkaa pyöristyä suoristaminen lopetetaan, korjataan selän asento ja pidetään siinä asennossa 20...30 sekuntia. Tätä molemmille jaloille 3...5 kertaa. Tämä liike on mulle hyvin vaikea, koska en tahdo saada mitään tuntumaa siihen koska selkä pyöristyy ja koska ei. Lisäksi kireät takareidet kostautuu tässä, tosin venyttäähän tämä niitä mainiosti.

tiistai 2. lokakuuta 2012

Härnätään autonomista hermostoa

Opeteltiin taas uusia harjoituksia OMT-fyssarin kanssa. Siinä oli ensin jotain lantion nostoja, tosin niihin katsottiin täsmällisempää ja oikeampaa suoritustapaa. Nämä meni oikeastaan yllättävän hyvinkin, koska olen tehnyt niitä kuntopiirissä jonkun verran. Kaikista mielenkiintoisin harjoitus oli kuitenkin sellainen, jossa istutaan selkä suorana ja laitetaan kädet alaselkää vasten. Sitten oikaistaan toista jalkaa, kunnes tuntuu pyöristymistä selässä. Tavoitteena olisi saada jalka täysin suoraksi ilman selän pyöristymistä.

Kysyin Fyssari-Arilta, että miten tuota pyöristymistä pitäisi vastustaa. Kuulemma sille ei oikeastaan voi itse mitään, vaan kehitys tapahtuu autonomista hermostoa ärsyttämällä ja lopulta pyöristyminen pitäisi loppua tavallaan itsestään. Kuulostaa tosi erikoiselta jutulta.

Kuulemma ongelmien korjaantuminen kestää yleensä 8...20 viikkoa. Ei tuokaan oikein hyvältä kuulosta.

Viikonloppuna tuli tehtyä vaan pari lyhyttä pyörälenkkiä ja tänään olis tarkoitus mennä kuntosalille rimpuilemaan. Uutuutena tällä viikolla pitäisi aloittaa tekemään jalkaprässiä jalka kerrallaan.

torstai 27. syyskuuta 2012

Renkaatkaan enää kestä

Lähdin aamulla normaaliin tapaan polkemaan pienien kiertoreittien kautta töihin. Tarkoitus oli ajaa n. 20 km lenkura Saarelan ja Vaalantien kautta. Juuri kun käännyin Vaalantielle, huomasin että takarengas oli tyhjä. Ihan kuin ei olisi tarpeeksi ollut rengasrikkoja viime aikoina. Pienessä tihkusateessa kastuneesta renkaasta erottui ainakin neljä kohtaa josta ilmaa sihisi pihalle. Takarenkaan vaihtaminen on sen verran hankalaa, etten viitsinyt alkaa siinä paikalla korjaustöihin, vaikka työkalut mukana olivatkin. Niinpä konkoilin pyörän kanssa kotia. Erkkolansiltaa ylittäessä teki kyllä mieli heittää koko fillari Oulujokeen.

En viitsinyt kotonakaan alkaa enää korjaamaan pyörää, vaan kaikkia suosituksia vastaan päätin juosta työmatkat tänään. Kyllähän tuo vasen lonkka on edelleen kipeä, mutta nivusiin ei sentään enää sattunut. Tämä muistuttaa aika paljon viime syksyä, silloinhan vaivana oli oikealta puolen kipeä persus eli pakaralihaksen yläosa/alaselkä. Kivuista huolimatta juoksu tuntui ihan suhteellisen kevyeltä ja kulki 4:25/km keskivauhtia.

Iltapäivällä pitääkin sitten hölkätä kotia korjaamaan fillari, että pääsee huomenna kuntosalille ja kauppaan.

tiistai 25. syyskuuta 2012

Onko OMT-fysioterapiassa taikaa?

Pääsin tänään viimein OMT-fysioterapeutti Arin juttusille. Tehtiin muutamat testit ja tuloksena on, että lantion lihaksisto ei toimi niinkuin pitäisi. Kuulemma nyt tukevat lihakset toimivat vain 50 % teholla, mikä aiheuttaa ongelmia. Välillä Ari pyöritteli käsissään jotain irtorankaa ja näytti miten nivelten pitäisi toimia ja miten ne nyt toimivat väärin. Suurin osa anatomisista hienouksista meni suoraan sanoen minulta yli ymmärryksen. Tehtiin kuitenkin lopuksi pari harjoitusta joiden seurauksena liikkuvuus parani yllättävän paljon. Sain kotiläksyksi tehdä opeteltuja harjoituksia päivittäin seuraavaan tapaamiseen asti, joka on ensi viikolla. Onneksi liikkeet olivat sen verran yksinkertaisia, että minäkin ne opin tekemään. Jospa se riittää, että fysioterapeutti ymmärtää sen lantion ja selkärangan mekaniikan. Minä voin hoitaa harjoittelupuolen.

Suosituksena on, etten juoksisi vielä ennenkuin saadaan lantion lihaksisto toimimaan oikealla tavalla. Positiivisena puolena Ari oli sitä mieltä, että nämä asiat saadaan vielä kuntoon ja tämä ei tule rajoittamaan treenaamista sen jälkeen. Kuulemma on saatu tosi hyviä tuloksia aikaan ihan SM-tason urheilijoilla. Toki tätä nyt opeteltavaa lihashuoltoa joutuu varmaankin tekemään enemmän tai vähemmän aina.

Harjoittelua ei tullutkaan tänään oikeastaan ollenkaan, pelkästään kevyttä fillarointia töihin ja fyssarin toimistolle yms 25 kilometriä.

maanantai 24. syyskuuta 2012

Reidet pinkeänä

Tällä viikolla on tullut ulkoilutettua fillaria melko runsaasti ja kun päälle vielä otetaan pari jalkavoittoista kuntosalikertaa oli lauantaina reidet jo tosi pinkeinä. Ajoin myös aiempaa enemmän kuntoradoilla ja huonokuntoisilla sorateillä. Maanantainahan tein myös aiemmin bloggaamani erittäin onnistuneen maastopyöräkokeilun. Reisien tukkoisuus oli jo sitä astetta, että etureidet tuntuivat suorastaan kipeiltä. Aamupäivän ryttyytys möykkelikköisellä Kalimenvaarantiellä ja vähän rennompi yhteislenkki bändimme laulajan kanssa iltapäivällä palauttivat kuitenkin reisiä sen verran, että pääsin tekemään vielä pitkän harjoituksen sunnuntaina.

Ma: ap 28 km pyöräily; ip 25 km maastopyöräily

Ti: pyöräilyä 14 km, kuntosalilla tunti

Ke: ap 36 km pyöräily; ip 42 km pyöräily

To: ap 30 km pyöräily; ip 35 km pyöräily

Pe: ap 19 km pyöräily; ip 8 km pyöräilyä + kuntosalilla 46 min

La: ap 26 km pyöräily; ip 56 km pyöräily

Su: 111 km pyöräily

Yhteensä ulkoilua tuli 21 h 55 min joka lienee kevyesti meikäläiselle suurin määrä harjoitustunteja yhden viikon aikana. Ensi viikolla vähän kevyempää kuormaa. Heti maanantaina pääsenkin näyttämään OMT-fysioterapeutille lonkkaani, josko se saataisiin tuunattua takaisin juoksukuntoon.

keskiviikko 19. syyskuuta 2012

Maastopyöräilyn riemua

Olen polkenut työmatkoillani muutamia kertoja Hiukkavaaran ja Auranmajan välistä kuntorataa pitkin. Reitin varrella on hyvin mielenkiintoisen näköisiä polkuja ja eilen innostuinkin kokeilemaan maastopyöräilyä merkityllä kympin ladulla, jonka ajattelin olevan sopiva ensikokeiluksi. Alkumatka sujuikin hyvin, tosin reitti muuttui koko ajan teknisemmäksi pitemmälle päästessäni. Jouduin keskittymään tiukasti ajamiseen, etenkin koska alla oli luottofillarini Tunturi Prego. Sehän ei varsinaisesti ole mikään maastopyörä, vaan enemmänkin kauppa- ja työmatkoille suunniteltu citypolkupyörä.

Pian huomasin, että reitti muuttui ihan suorastaan suoksi, enkä pystynyt jatkamaan enää eteenpäin. Edessä näkyi pehmeää suota jonka keskellä oli lampi. Mietin, että meneekö se latu nyt sitten talvella lammen yli? Joka tapauksessa jouduin kääntymään takaisin. Paluumatkalla huomasin, että maastossa kikkaillessa olin menettänyt suuntavaistoni, enkä osannutkaan enää palata omia jälkiäni kuntoradalle.

Tässä vaiheessa pysähdyin kuuntelemaan mistä päin kuuluu autojen ääniä ja aloin puskemaan metsän läpi suoraan niitä kohti. Koska olosuhteiden pakosta reitti oli enemmän tai vähemmän viivasuora, jouduin rämpimään erittäin vaikeassa maastossa ja pyörällä ajamisesta ei tullut enää mitään. Jossain vaiheessa täytyi myös luopua pyörän työntämisestä ja se piti ottaa olalle kantoon. Tulipa mieleen että
vaiheessa olisi ollut iloa cyclocrossista tai muuten kevyemmästä pyörästä. Tosin olisiko sellainen rimpula enää kestänyt tuollaisessa ryteikössä, en tiedä.

Lopulta osuin merkitylle luontopolulle, jota lähdin seuraamaan. Oli vaikea päättää kumpaan suuntaan polkua lähtisin, sillä kumpikaan suunta ei mennyt kohti autojen ääniä. Valitsin sitten summamutikassa ja toivoin parasta. Polku alkoi vähän aikaa ajettuani levetä, jolloin totesin metsäseikkailun alkavan olla päätöksessä. Lopulta tulla tupsahdin jonkun talon pihaan ja seurasin tietä pitkin saapuen Alakyläntielle. Jälkikäteen reittiä Movescountista tarkasteltuani huomasin, että myös jatkamalla autojen äänien seuraamista olisin tullut aika nopeastikin Ruskoon tai Kuusamontielle.

Tilanne ei missään vaiheessa tuntunut kovin vakavalta, mutta olisihan tuo metsäreissu voinut venyä tosi pitkäksi ja epämiellyttäväksikin. Oulussa oli eilen tulossa rajuilma ja vettä satoikin jo aika lailla. Myöhemmin yöllä oli tuulikin äitynyt kovaksi ja tähän aikaan vuodesta yöt on jo tosi pimeitä. Jos olisin sattunut hortoilemaan pohjoiseen tai koilliseen päin olisin saattanut jatkaa kilometritolkulla Alakyläntien ja Kuusamontien välissä ennenkuin olisi löytänyt tiensä pois. Silti, väsyttämään ei noin lyhyessä ajassa vielä alkanut ja mukana oli puhelin ja GPS-kello jossa on myös kompassi. Noiden avulla viimeistään olisi ollut helppo suunnistaa metsästä pois tai soittaa apua, jos olisi oikeasti tullut hätä.

perjantai 14. syyskuuta 2012

Viimeinkin ryytynyt olo

Juoksun jäätyä pois tässä lonkkaa kuntouttaessa on ollut vaikea saavuttaa vastaavan ryytynyttä oloa mistä juoksutreenin keskellä saa nauttia. Nyt alkaa kuitenkin pikkuhiljaa olla jo vähän räkääkin poskella, kun olen keskittynyt tosissaan korvaaviin treeneihin ja olen jättänyt muutaman kilometrin hölkkäkokeilut pois. Viime päivien ohjelmaa:

La: ap 68 minuutin sauvakävellen vetoja rinnesuolla + kuntopiiri; ip 55 min sauvakävely rinnesuolla

Su: lepoa, ajo Ouluun

Ma: ap 33 km pyörälenkki avgHR 145; ip 33 min kuntosaliharjoitus avgHR 146

Ti: ap 23 km pyörälenkki avgHR 130; ip aiemmin blogaamani pyöränkorjaus

Ke: ap 32 km pyörälenkki avgHR 144; ip 46 km pyörälenkki avgHR 146

To: ap 29 km pyörälenkki avgHR 142; päivällä tunnin tutustuminen kuntosaliin, punttien kanssa rimpuilua; ip 25 km pyörälenkki avgHR 154

Keskiviikkona iltapäivän pyörälenkillä loppui veto kesken kaiken ilmeisesti vähän heikon ruokailun takia. Sain puhtia takaisin kioskilta ostetulla kahvilla, suklaapatukalla ja limsapullolla. Kotouduttuani vedin nokosia kaikessa rauhassa, kun herätyskello komensi bänditreeneihin. En meinannut ensin ymmärtää mistään mitään, mutta sain kuitenkin lopulta vääntäydyttyä soittamaan. Tänään sitten aamulenkillä kulki jo vähän paremmin.

Kävin tänään teknopalatsilla henkilökohtaisessa saliohjauksessa ja sain ohjelman, joka pitäisi tukea juoksutreeniä. Eihän tuohon saa aikaa kulumaan kuin pari tuntia viikossa, joten treenipäiväkirja pitänee täyttää pyöräilemällä. Ohjaaja suositteli minulle myös jotain ihmeen äijäjoogaa, jota tietty olisi nyt aikaa kokeilla kun juoksu ei vie yli kymmentä tuntia per viikko.

keskiviikko 12. syyskuuta 2012

Pyörämekaanikko Uusitalo, päivää

Tänään opin enemmän kuin oikeastaan halusin edes tietää pyörän renkaiden vaihtamisesta.

Lähdin aamulla polkaisemaan töihin Maikkulan ja Kaakkurin kautta kiertäen saadakseni sopivan harjoituksen samalla. Keskustaa kohti palatessani huomasin että eturengas oli tyhjänä. Ennalta valmistautumiseeni itsetyytyväisenä kippasin pyörän katolleen ja vaihdoin uuden sisuskumin paikalleen. Otin pumpun esiin ryhtyäkseni pumppaamaan renkaaseen ilmaa, jolloin huomasin ettei siinä venttiilin paikalla olekkaan mitään. Pienen etsinnän jälkeen löysin maasta irti pudonneen kappaleen joka sopi rööriin ja sain pumpattua renkaaseen riittävästi ilmaa matkan jatkamiseksi. Poljin kotia, jossa täydensin lattiapumpulla renkaaseen sopivat 4,5 baria ja jatkoin kohti työpaikkaa. Matkalla piti vielä pysähtyä kiristämään eturengas paikalleen, homma oli unohtunut renkaan kiinnitysvaiheessa.

Työpaikan pihassa huomasin eturenkaan tyhjenneen uudestaan. Ulkorenkaaseen oli jäänyt kiinni kivi, joka oli puhkaissut edellisenkin sisuskumin. En jaksanut alkaa säätämään enää fillarin kanssa vaan kävin istumassa työpaikalla vaaditut 8 tuntia.

Töiden jälkeen talutin pyörän läheisen marketin parkkipaikalle ja kävin ostamassa pari uutta sisuskumia, jotta toinen jäisi varakumiksi. Pihalla pähkäilin renkaan kiinnitystä taas vähän aikaa, kunnes tuli aika pumpata renkaaseen ilmaa. Uudessa sisärenkaassa olikin erityyppinen venttiili jota en ollut aiemmin nähnyt enkä saanut täytettyä rengasta. Ainoa asia, mikä tuli mieleen oli että minun täytyy käydä ostamassa uusi pumppu joka käy tähän venttiilityyppiin. Onneksi siinä vaiheessa kaveri sattui paikalle ja kysyin häneltä olisiko hänellä sellaista pumppua joka käy. Kaveri tajusi heti mistä on kyse ja purki meikäläisen pumpun ja senhän sai muunnettua sopivaksi tuolle venttiilityypille. Sitäpaitsi en olisi osannut täyttää rengasta vaikka olisin pumpun hoksannutkin säätää, sillä venttiili piti aukaista täyttämistä varten mikä tuntui ihan järjen vastaiselta.

Polkaisin kotia ja täytin renkaan vielä normipaineeseen lattiapumpulla. Ja kiristinpä vielä renkaankin paikalleen, olin taas unohtanut tämän tuiki tärkeän työvaiheen siinä tolskatessa.

Nyt voisi minun puolesta pyörän kumit kestää vaikka seuraavat pari vuotta putkeen.

perjantai 7. syyskuuta 2012

SI-nivelkö kaiken syynä?

Nyt pitäisi koittaa kituuttaa kaksi ja puoli viikkoa, että pääsen OMT-fysioterapeutin tutkittavaksi ja saisin varmuuden siitä johtuuko ongelmat SI-nivelestä vai ei. Toisaalta tunnelma on kohentunut jo selvästi pelkästään siitä tiedosta, että näihin rasitusvammoihin voisi olla joku syy, johon voisi itsekin vaikuttaa. Olen saanut aika ajoin kritiikkiä liian kovasta treenitahdista, mutta sitä on ollut vaikea hyväksyä kun olen harjoitellut mielestäni hyvävoimaisena. Lisäksi tuloskehityksen perusteella mitään ylirasitusta tai muuta ei olisi pitänyt tapahtua. Toivottavasti SI-nivelen asentoa korjaamalla ja sopivilla harjoituksilla pystyisin pääsemään haluamaani treenitahtiin ja jahtaamaan haluamiani tavoitteita.

keskiviikko 5. syyskuuta 2012

Sairastelua, VFF-kokeilua ja särkyä

Kävin Oulu-juoksun jälkeisenä tiistaina pienellä aamulenkillä ja hieronnassa. Mainitsin hierojalle, että en ole sairastanut vuoteen ollenkaan. Seuraavana päivänä tietysti nokka tukossa piti soitella työterveyteen että saikkua olis tarve saada. Olin flunssassa aina sunnuntaihin asti ja hyvän kaverini häätkin jäi siinä rytäkässä välistä. Ajattelin kuitenkin että saapahan tässä lihakset ja nivelet aikaa toipua kympin kisasta.

Olin hommannut salikengiksi Vibram Fivefingersit jo aiemmin. Halusin kokeilla niitä juoksussa, kun kuitenkin barefoottaus ja minimalistikengät on olleet viime aikoina kovassa huudossa. Niinpä kävin lätkyttelemässä ennen salia 2 km pätkän tuolla jokirannassa. Eipä niillä juoksu mitenkään ihmeelliseltä tuntunut. Varpailla oli selvästi tavallista enemmän tilaa levittäytyä ja päkiöitä alkoi lenkin loppuvaiheessa särkeä.

Lonkat ei vieläkään kestä juoksua. Kävin maanantaina juoksemassa 2 km aamulenkin ja töiden jälkeen 5 km. Pitemmällä lenkillä alkoi taas nivusia ja etureittä särkeä toden teolla. Alaselkää särkee myös vasemmalta melko muikeasti. Tänään hölkkäsin taas VFF:t jalassa 2 km aamulenkin, joka ei enää tuntunut päkiöissä.

Jotain pitäisi vissiin tehdä tuon lonkan kanssa. Kyselin kollegaltani, joka on kova urheilumies ollut itsekin, vinkkejä että missä he tapasivat käydä hoitamassa vaivoja. Sain puhelinnumeron OMT-fysioterapeutille, jolle soitinkin samantien. Kerroin tarinani ja sain kuulla että minulla on todennäköisesti SI-nivelen toimintahäiriö. Sovittiin tapaaminen kolmen viikon päähän (kaverilla on melkoisen kireä aikataulu) ja toinen viikon päähän siitä. Fyssari sanoi, että ei kannata juosta tällä välin. Positiivisena uutisena hän oli sitä mieltä, että tuollainen toimintahäiriö saadaan kyllä kuriin. Ihan vuoteenomaksi ei myöskään tarvitse alkaa, vaan voin käydä kuntosalilla ja polkupyöräillä, vesijuosta yms. Polkaisinkin heti töiden jälkeen kuntosalille rimpuilemaan.

sunnuntai 26. elokuuta 2012

Oulu-juoksu

Eilen tuli juostua ynnin järjestämässä Oulu-juoksussa. Olin kerännyt töistä viisi osallistujaa kisaan, joten minulla oli tavallaan pieni edustusvelvollisuus olla paikalla. Valmistauduin kisaan lepäämällä koko alkuviikon siinä toivossa, että lonkkakipu hellittää tarpeeksi starttia varten. Lauantaiaamuna kipu olikin sen verran pientä, että verryttelyiden jälkeen uskalsin lähteä viivalle.

Kisa juostaan Oulun terwamaratonilta tutulla kympin reitillä. Täällä on ollut hölkkätapahtumaksi yleensä melko paljon suhteellisen kovia aikoja. Nytkin paikalla oli sellaisia kavereita, etten terveenäkään olisi pystynyt heidän kanssaan kisailemaan. Niinpä matkaan tulikin lähdettyä tietynlaisella NR-meiningillä omaa juoksua tekemään enkä yrittänyt tavoitella selkiä missään vaiheessa.

Juoksu kulki yllättävänkin hyvin, koska pystyin pitämään sellaista 40 minuutin alle vievää vauhtia. Ihan viimeistä vaihdetta en edes yrittänyt kaivaa esiin, mutta kuitenkin perus kympin matkatehoilla onnistuin juoksemaan koko matkan. Loppuvaiheessa etureisissä tuntui kipuilua. En kuitenkaan keskeyttänyt enää siinä vaiheessa, koska se olisi merkinnyt joka tapauksessa yhtä pitkän matkan taivaltamista maaliin jalkapelillä. Aika oli kauden heikoin 39.40.

Kisan jälkeen etu- ja sisäreidet olivat aika kipeänä, mutta niinhän ne tuppaavat olemaan tavallisestikin kympin kisan jälkeen. Varsinainen epäterve särky alkoi vasta yöllä, kun oltiin istuttu iltaa parin muun meidän työpaikalta kisaan osallistuneen kanssa ja palasin kävellen kotiin.

Jos nyt tästä jonkin positiivisen kulman yrittäisin löytää tähän loppuun. Viime syksynä juoksin samantasoisia kympin aikoja. Jos silloin piti kamppailla terveenä 40 minuutin alituksesta niin on kunto kuitenkin sen verran parantunut, että pystyin juoksemaan vastaavan ajan ongelmista huolimatta.

torstai 23. elokuuta 2012

Fysioterapeutin tiukka tuomio

Tällä viikolla olen kokeillut niinkin radikaalia kuntoutusmenetelmää kuin harjoituksien kokonaan väliin jättämistä. Ainoa liikunta on tullut työmatkapyöräilystä. Kävin tänä aamuna fysioterapeutilla antamassa tyylinäytteen juoksumatolla. Ongelmia löytyi aika paljon! Oikea jalka kiertyy liikaa ulospäin, lonkka "kippaa", vedän liikaa olkapäitä taaksepäin ja hartiat on liian jäykkänä. Katsottiin yhdessä harjoituksia noiden asioiden kehittämistä varten ja huomasin kyllä, että olin tajunnut monet tekniikkaohjeet aivan väärin.

Esimerkiksi mulla hartiat on lysyssä ja olen koittanut korjata ryhtiä vetämällä lapoja yhteen. Oikeasti ryhtivirhettä pitäisi korjata työntämällä rintaa ulospäin. Olin ymmärtänyt myös lantion eteen ja ylös viemisen aivan väärin. Oikeastaan lantiota ei niinkään kierretä eri asentoon, vaan se pitäisi pitää suorassa ja tavallaan nojata eteenpäin niin että lantio menee ihan konkreettisesti eteen. Samoin yhden jalan kyykyt, ei siinä kuulemma pidä niinkään istua alaspäin, vaan työntää polvea eteenpäin. Olen myös huomaamattani kumartanut päätä alaspäin koittaessani päästä mahdollisimman alas kyykkyyn. Selkää tulisi kuitenkin pitää suorana liikkeessä.

Perusasioihin täytyisi siis palata. Hietsu neuvoi aiemmin keskittymään kimmoisuuden parantamiseen. Ajattelin nyt aloittaa kuntosaliharjoittelua vähän vakavammin ja tilasin harjoitusohjelman ja ohjauskertoja kuntosaliohjaajalta. Meikäläisen motoriikka ja kokemattomuus takaa sen, että itsekseen saliharjoittelun aloittamalla onnistuisin varmaan hajoittamaan paikat sielläkin huonolla tekniikalla. Vantaan maratonille valmistautuminen saa nyt jäädä syrjään kun yritän totutella uudestaan hölkkään - tällä kertaa vähän rauhallisemmalla harjoitustahdilla.

sunnuntai 19. elokuuta 2012

Pikisaari tutuksi ja sorsien lonkkaongelmat

Olen kiertänyt nyt pikisaarta 28 kertaa elokuun aikana. Reitillä on miellyttävä pohja, jossa on edes vähän vaihtelevaa maastoa (Oulun mittapuussa siis) ja se on lähellä kotiani, joten pystyn helposti lyhentämään lenkkiä tarvittaessa. Saaren ympäri menee vähän vajaa kaksi kilometriä pitkä hiekkapolku. Siirtymisiä tuonne ja takaisin kämpille tulee lenkissä n. 5 km, joten normaali lenkillä tulee saari kierrettyä 2-3 kertaa. Ihmettelinkin jo tässä, että mitenkä en ole kyllästynyt tuohon samaan reittiin, mutta tottapuhuen jos lenkkireitit alkaisi kovin helposti kyllästyttää olisin aika kovassa pulassa kun terveenä tulee juostua reilu kymmenen kertaa viikossa.

Mietinpähän myös että sorsilla ei taida olla lonkkaongelmia, kun näin leegion sorsia vetelemässä sikeitä yhdellä jalalla seisoen ja pää kainalossa.

Tämän viikon saldona 48 km löntystelyä ja yhteensä reilu 15 tuntia treeniä.

torstai 16. elokuuta 2012

Painimatseja jumppavälineiden kanssa

Edellinen blogikirjoitus keräsi paljon hyviä kommentteja, joista koitan ottaa onkeeni. Ihan liian kiire kerätä kuntoa ei kärsi olla, jos meinaan harrastuksesta yhtään pitkäikäisempää. Haikailin siinä Puotiniemen sisukkuuden perään, mutta ehkäpä sitä sisukkuutta tarvitsisin kaikista eniten lisää kuntouttamiseen ja oheisharjoittelun noudattamiseen.

Ihan en sohvalle kuitenkaan löpsähtänyt, eikä kai ole tarvistakaan. Kävin eilenaamuna hölkkäämässä yhdeksän kilometriä eikä nyt aivan kamalalle tuntunut. Työmatkat luonnollisesti pyörällä vielä kun kelejä riittää. Töiden jälkeen jumppasin tunteroisen lihaskuntoliikkeitä ja venyttelyä. Tänä aamuna polkaisin töihin pidennettyä reittiä 35 km ja kävin ostamassa gymstick doorgym-laitteen jolla meinasin voimistaa lähentäjiä ja lonkankoukistajia kun tavallisilla kumppareilla meinaa olla vähän pähkäilyä ja rimpuilua. Ihan täysin rapistuneet ei sentään minunkaan lihakset taida olla, kun vastusta ei tuntunut millään saavan tarpeeksi ja heti ensimmäisessä harjoituksessa uusi laite napsahti poikki. Tein sitten harjoitukset loppuun tuttujen kumirenksujen kanssa. Gymstick doorgym -laitteelle annan kouluarvosanaksi 4+, jossa + tulee hienosta punaisesta väristä.

Nyt tuo jumppapallo näyttää sen verran ärsyttävältä, että taidanpa käydä ottamassa vielä sen kanssa yhden painimatsin. Oppiipahan olemaan.

tiistai 14. elokuuta 2012

Olisipa sisua kuin Leena Puotiniemellä

Leena Puotiniemi on kertonut blogissaan ja haastatteluissa että Lontooseen valmistautuessaan hän on kärsinyt kivusta takareisivaivojen takia joka askeleella. Omien lonkkavaivojeni kanssa painiessa olen miettinyt, että olisipa minullakin yhtä kova sisu treenata kivusta huolimatta. Toisaalta Pohjola Gamesin jälkeen olisi ollut vaikea tehdä juoksuharjoituksia, koska en pystynyt edes kävelemään kunnolla. Sunnuntaina kävin hölkkäämässä 8 km kevyttä, mutta iltapäivällä en uskaltautunut lenkille lonkkien vuoksi. Viikkomääräksi jäi täten 91 kilsaa. Tänä aamuna lonkkia särki taas aika tavalla eikä olisi yhtään haluttanut lähteä aamulenkille, mutta sain kuitenkin kerättyä itseni löntystelemään 8 km. Särky ei kuitenkaan juoksun aikana sen kummemmin pahentunut.

Töiden jälkeen kävin hierottavana. Olin valmistautunut siihen, että lonkankoukistajat ja lähentäjät olisivat todella kipeät. En joutunut pettymään, mutta bonuksena pohkeet olivat kivikovat, oikean jalkaterän kantakalvo tosi kireänä, molemmat sääret, pakarat ja reidet myöskin kipeät. Hieroja varoitti, että tämän kerran jälkeen saattaa lihakset olla pari päivää kipeänä, mutta lenkille kuulemma voi lähteä jos siihen pystyy. Tänään ei kuulemma ole mitään asiaa juoksemaan.

lauantai 11. elokuuta 2012

Syntymäpäivän viettämistä ja juoksijattaria

Ikää tuli taas lisää mittariin tänään. Vanheneminen näkyy ilmeisesti lisääntyneenä raihnaisuutena, kun lonkat haittaavat edelleen harjoittelua. Heinäkuussa vaivannut oikea lonkka on nyt ollut ihan hyvänä, mutta vasenta lonkkaa särkee välillä aika lailla. Korvasin eilen tästä syystä aamulenkin kuntopiirillä. Iltapäivällä kävin kuitenkin hölkkäämässä 12 kilsaa kevyttä joka kulkikin yllättävän hyvin 5:00 / km kieppeillä. Tänään ajattelin kokeilla lonkan vetämistä, josko tuo toisi helpotusta. Edellinen lepopäivä juoksusta onkin näköjään ollut 24. päivä heinäkuuta ja edellinen kokonainen lepopäivä 20. päivä.

Olympialaisia seuratessa on taas ruvennut pännimään selostajien tapa puhua naispuolisista juoksijoista juoksijattarina. Huomasin tämän ensimmäisen kerran Ruotsi-Suomi maaottelun lähetyksestä, kun selostajat puhuivat viestijuoksun säännöistä. Mitä ihmeen juoksijattaria? Miksei voida puhua yksinkertaisesti juoksijoista? JuoksijaTAR kuulostaa todella väkinäiseltä. Onko tuo edes suomen kieltä?

perjantai 10. elokuuta 2012

Välillä on nälkä, toisinaan väsyttää

Tuossa viime päivien tuntemuksia tiivistettynä. Tuntemukset on aika tuttuja, tältä se yleensä tuntuu kun alkaa lisäämään juoksuharjoittelun määrää. Edellisen kirjoituksen jälkeen kävin vielä tiistai-iltapäivänä tekemässä maratonharjoituksen 20' verryttely + 20' reipas + 20' kova + 5' kovempaa + 25' loppuverryttely, jossa kilometrejä kertyi 19. Keskiviikkona aamulenkki jäi kuuteen kilometriin kun oli niin hankalan tuntoista ja iltapäivällä paukuttelin kuntopiiriä. Voimat oli huvenneet sen verran, että pystypunnerruksessa, leuanvedossa ja etunojapunnerruksissa kaikissa normaali toistot jäi tekemättä. Tänään hölkkä maistui jo paremmin kun juoksin aamulla 12 km kevyttä ja iltapäivällä 10 km perusjuoksua. Hölkän lisäksi on ruvennut maistumaan myös ruoka ja uni runsaissa määrin.

Harjoittelun tavoitteena on taas kehittää kestävyyttä riittäväksi tavoitematkan vaatimuksiin. Olen jalostanut keväistä puolimaratonohjelmaani siten, että määrää on luvassa enemmän. Hidastan harjoitusvauhteja aavistuksen, kun puolimaratonvauhtiset harjoitukset jalostuvat pitemmiksi kiihtyviksi lenkeiksi ja suunnittelin tekeväni myös pitempiä lenkkejä, joissa on alussa ja lopussa puolimaratonvauhtisia osuuksia. Kevyet lenkit jakaantuvat myös nyt selvästi tosi kevyisiin ja aiempaa tutumpiin peruslenkkeihin.

tiistai 7. elokuuta 2012

Mihin nopeus hävisi?

Vaikka olenkin pystynyt taas harjoittelemaan, niin takaraivossa jäytää pettymys harjoitusvauhtien osalta. Tiedän kokemukseni perusteella ettei peruslenkkivauhdeista kannata hermoilla, mutta kovempien harjoitusten vauhdin puute kiusaa. Tuntuu ikävältä, että kovaa ponnistelemalla pääsen johonkin 4:10 / km vauhtiin. Edellisen kaksi kuukautta kestäneen vammautumisen jäljiltä pääsin kuitenkin aloittamaan tehotreenit neljän minuutin vauhdeista. Nyt taukoa on takana vähemmän ja tein korvaavia harjoituksia tunnollisemmin, mutta nopeudessa tuli silti enemmän takapakkia.

Maanantaina jätin aamulenkin välistä, koska olin katsonut olympialaisia yömyöhään ja uni vei aamulla voiton. Hölkkäsin kuitenkin iltapäivällä vähän reippaamman 10 km ja tänä aamuna kevyttä 11 kilsaa. Liikkeelle lähtö taas vähän enemmän tappista, sunnuntai-iltapäivänä saavutettu juoksun rentous hävisi samantien.

maanantai 6. elokuuta 2012

Juoksuharjoittelua?

Tällä viikolla yritin palata normaalin juoksuharjoittelun rytmiin. Juoksinkin meikäläisen mittapuulla ihan mukavat määrät vaikka töissäkin piti käydä välillä loman päätyttyä. Tiistaina ja lauantaina yritin juosta vähän reippaammin ja sain ainakin sykkeet nousemaan. En pystynyt kuitenkaan lähellekään normaalivauhteihin. Positiivisena puolena jalkojen voima on palaamassa ja juokseminen tuntuu yhä luonnollisemmalta ja miellyttävämmältä.

Laitan tähän listaukseen nyt alaspäin pyöristettyjä lukuja eikä verryttelyt ole mukana ja totaaleissa sitten kokonaismäärä. Merkittyjen harjoitusten lisäksi työmatkat pyöräillen joka arkipäivä.

Ma: ap kevyttä juoksua 9 km, ip perusjuoksua 9 km + kuntopiiri + venyttely

Ti: ap tv reipas 10 km

Ke: ap pidennetty työmatka fillarilla 33 km, ip perusjuoksua 11 km + kuntopiiri

To: ap kevyttä juoksua 10 km, ip pitempi kuntopiiri

Pe: ap kevyttä juoksua 12 km, ip perusjuoksua 11 km

La: ap 4 x 5 min / 1 min hölkkäpalautus + 32 min kevyttä + 22 min kovaa, ip 5 km kevyt + venyttely

Su: ap kevyttä juoksua 10 km + venyttely, ip 9 km kevyttä juoksua + venyttely

Yhteensä tuli juostua siis 127,2 km.

tiistai 31. heinäkuuta 2012

Hidasta kuntoutumista, mutta kuitenkin kuntoutumista

Viikolla 29 kävin fysioterapiassa ja hierottavana. Kipu lieveni vähitellen, joten uskaltauduin loppuviikosta kokeilemaan jo vähän hölkkäämistäkin.

Ma: ap Kuntosali 30 min, ip kuntopiiri

Ti: lepo

Ke: ap fillarointia 70 km, ip kuntosali

To: ap fillarointia 100 km, ip fillarointia 20 km

Pe: hieronta

La: ap juoksukokeilu 15 min + venyttely, ip kuntopiiri

Su: ap juoksukokeilu 15 min, ip fillarilla vauhtikestävyyttä 26 km

Viikolla 30 pidensin hölkkäkokeiluja vähitellen sekä jatkoin samalla korvaavia harjoituksia.

Ma: ap hölkkää 4 km, kuntopiiri + venyttely, ip fillarilla 60 km

Ti: fillarointia 64 km

Ke: hölkkää 4 km, kuntopiiri

To: ap hölkkää 6 km + venyttely, ip fillarilla vauhtikestävyyttä 26 km

Pe: ap hölkkää 8 km + venyttely, ip fillarilla 25 km + kuntopiiri + venyttely

La: ap hölkkää 9 km + venyttely, ip fillarilla 26 km + naruhyppelyä

Su: ap fillarilla 65 km, ip hölkkää 6 km

Kipuja ei juostessa enää juuri tunnu. Yllärinä vasemman säären penikkatauti on palannut entistä ärjympänä versiona ja on tosi kivulias. Samoin vasemman akilleksen tienoilla tuntuu kosketusarkuutta. Kumpikaan ongelma ei vaivaa juostessa. Oikea jalkaterä taas on kipeytynyt vähitellen, koska ilmeisesti laskeudun liian voimakkaasti jalan ulkosyrjälle eikä pronaatiota tapahdu tarpeeksi. Askellus ei ole mitenkään normaalin tuntoinen vaan sellaista toispuoleista rynkytystä, mutta lenkin loppupuolella puoliero tasoittuu.

Vauhditkaan eivät juuri rohkaise, kun VK I alueella juosten pääsen juuri normaaliin peruslenkkivauhtiini.

tiistai 17. heinäkuuta 2012

Korvaavan harjoittelun tunnelmia

Palasin perjantaina Rovaniemelle ja pääsin siellä pikaisesti fysioterapeutin vastaanotolle. Ongelma löytyi vääntelemällä jalkoja. Oikeaa lonkkaa kiertämällä saatiin aikaan voimakasta kipua, mutta myös varovaisemmin tehtynä ilmeisesti avattua paikkoja, sillä vääntelyn jälkeen kävely onnistui jo paremmin. Sain ohjeita venyttelyyn ja aloitin korvaavien harjoitusten tekemisen. Olen harjoitellut uintia (lähinnä yrittänyt olla hukkumatta), sisäsoutua, voimaharjoittelua salilla ja kuntopiirein, pyöräilyä, kävelyä jne viime viikolla noin 15 tuntia. Tässä on saanut kyllä makua siitä mitä liikunta voi olla kun siihen joutuu pakottautumaan, sillä minuahan ei muut lajit kuin juoksu juuri kiinnosta. Toisaalta epäilyttää kannattaisiko ihan näin paljoa harjoitella vai alkaako se jo häiritä toipumista. Olen välttänyt kipua aiheuttavia harjoituksia ja pitänyt harjoitukset enimmäkseen kevyinä. Kävin myös elämäni ensimmäistä kertaa hierojalla. Käynti hieman jännitti mutta sitä helpotti se, että tiesin miehen maineeltaan kovana juoksijana. Ihmeparannusta ei tapahtunut, mutta todella kovassa jumissa olleet paikat saatiin kuitenkin auki mikä helpotti edelleen kävelemistä ja oloa.

Edellisessä kirjoituksessa uhosin, että nyt alkaa kestävyysjuoksu. Olen kuitenkin joutunut hyväksymään, että toipuminen voi viedä vielä pitkäänkin. Keväällä painiskelin vastaavan vamman kanssa pari kuukautta. Kisakalenterista ainakin Runner's twilight piti raivata pois enkä tiedä koska pääsen seuraavan kerran viivalle. Vitosta piti yrittää seuraavan kerran veteraanikisoissa mutta arveluttaa sinnekään lähteä ilman yhtään juoksuharjoitusta. Ilmoittautuminen on sisässä Vantaan maratonille ja olen myös lupautunut mukaan firman joukkueeseen Ruskamaratonin puolikkaalle. Liian suurta määrää kilpailuja ei kannattane kiertää jos meinaa ehtiä harjoitellakin Vantaata varten. Jos tuo kahden kuukauden telakka toistuu, on Vantaallekin osallistuminen epävarmaa.

Päällimmäiset tuntemukset kuntoilun suhteen ovat paniikki, epäusko, epätoivo, pänniminen ja uhma.

perjantai 6. heinäkuuta 2012

Tuokaa joku lapio, muuten ei mahdu edes penkin alle

Lonkka oli kipeä heti paukusta. Pyristelin tavoitevauhdissa ekan tonnin ja sitten alkoi pelkkä taistelu että askellus pysyisi edes jollain tapaa kasassa. Tuloksena kuitenkin niukka ennätyksen parannus 18:05,81. Eipä kyllä paljoa riemastuta kun tavoitteesta jäin 21 sekuntia ja ei meinaa kävelykään sujua.

Kevät on tähän asti ollut jonkunlaista henkilökohtaista riemukulkua. Nyt alkaa kestävyysjuoksu.

torstai 5. heinäkuuta 2012

Pohjola Gamesin pelonsekaisia ennakkotunnelmia

Huomenna olisi tarkoitus edustaa ensimmäistä kertaa Kuivasjärven Auraa Oulussa Raatin kentällä järjestettävässä Pohjola Games -juoksukisassa 5000 m matkalla. Rovaniemi maratonin kympin jälkeen harjoittelu on mennyt huonompaan suuntaan, joten päätin purkaa ajatuksiani blogiin saadakseni asioita oikeisiin mittasuhteisiin.

Kävin heti sunnuntaina heittämässä 23 kilometrin lenkin Ounasvaaran rinteillä. Pidin yllä tavanomaista lenkkivauhtiani, mikä tietysti merkitsee tavallista haastavammassa maastossa suurempaa rasitusta. Iltapäivällä kävimme vielä kettiksen kanssa parin tunnin pyörälenkillä, jossa sainkin itsekin aika uuvuksiin. Maanantaina kävimme tutustumassa SantaSportiin parin tunnin salitreenin muodossa ja myöhemmin menimme sinne vielä uudestaan. Minä kävin kiertämässä Ounasvaaraa kympin verran väsyneissä tunnelmissa ja menin uiskentelemaan sekä pulikoimaan kylmä- ja porealtaissa.

Seuraavana aamuna selvisi että Pohjola Gamesin ilmoittautuminen on onnistunut, joten aloin keventelemään harjoittelua parhaani mukaan. Lenkillä oikeassa lonkassa tuntui ikäviä tuntemuksia mutta juoksin kuitenkin kahdeksan kilometriä. Lenkki alkoi nilkuttamalla, mutta olo parani hieman lenkin edetessä. Ruskoja en uskaltanut kuitenkaan ruveta vääntämään. Illalla menin SantaSportiin räpiköimään pari altaanmittaa ja hoidin lonkkaani kylmäaltaassa. Lonkka tuntuikin jo paremmalta.

Tänä aamuna lonkka tuntui taas kipeältä, mutta kävin löntystelemässä kuutisen kilometriä noin minuutin normaalia hitaampaa kilometrivauhtia. Lonkka turtui siinä vähäsen, mutta mieli alkoi olla jo aika maassa. Päivän mittaan lonkka on ollut välillä lähes kivuton ja välillä särkee. Hoidin äsken tilannetta vuorottelemalla kylmää vesisuihkua ja saunaa.

Olen tullut rytinällä alas parissa päivässä puolikkaan ja kympin enkan parannuksien jälkeisestä voimakkaasta olosta. Osallistuminen kilpailuun kipeällä lonkalla ja ilman kunnon harjoituksia saa minut tuntemaan oloni tosi epävarmaksi. Pikkuvaivoista valittaminen tuntuu tämäkin naurettavalta ja tiedän kyllä että olon surkeus ei ole missään suhteessa asian vakavuuteen. Kestävyysjuoksu ei taida olla päivästä päivään hyviä fiiliksiä enkä aina pysty lähtemään viivalle ja harjoituksiin voimia puhkuen. Nyt pitää saada ruuvattua pää takaisin oikeinpäin ja hoitaa kauden tavoite 17:45 purkkiin, jos vain mitenkään siihen pystyn.

sunnuntai 1. heinäkuuta 2012

Kympin enkka remonttiin puolimaratonin viimeistelyillä

Tarkoituksenani oli juosta Rovaniemellä puolimaraton, koska halusin nähdä tälle vuodelle uusitun reitin. Niinpä tein tähän väliin muutamia mielestäni puolikkaalle hyvin valmistavia harjoituksia.

Vk 25:

Ma: ap 12,28 km kevyttä, ip 11,54 km kevyttä

Ti: ap 19,57 km kiihtyvää 4:04 / km keskivauhdilla, ip 9,58 yhteislenkki

Ke: 6,65 km palauttava lenkki

To: 10,5 km kevyt lenkki

Pe: ap 10,5 kevyt lenkki, ip 10 x 400 m / 400 m hölkkäpalautuksin aikoihin 77...73 s, velipoika kirittäjänä

La: ap 10,52 kevyt lenkki, ip 17,11 km maastolenkki velipojan kanssa

Su: 10,5 km kevyt lenkki

Yht: 132,6 km juoksua ja vielä ~40 km pyöräilyä työmatkojen muodossa

Vk 26:

Ma: 7,65 kevyt lenkki

Ti: 13,4 km VL 4 x 5 min / 2 min hölkkäpalautus, 3 x 1 min / 1 min hölkkäpalautus

Ke: 5,5 km kevyt lenkki, ruskoja

To: 6,14 km kevyt lenkki ja 2 x 200 m lähes täysiä

Pe: Lepo, siirtyminen Rovaniemelle

La: Kymppi aikaan 36.28 sekä alku- ja loppuverryttelyt

Su: 23 km Ounasvaaran rinteillä

Yht: 74,3 km juoksua, hieman työmatkapyöräilyä

Tiistain viimeistelyt tein puolikkaan kisavauhtia ja minuutin vedot kovaa. Keskellä viikkoa muutin kisamatkan kympiksi, koska alkoi näyttää siltä että voisin ehkä saada osallistumisoikeuden Pohjola gamesiin vitoselle. Puolikkaalta olisi jäänyt vain neljä päivää aikaa palautua, joten lyhensin matkaa. Osallistuminen tuonne on vielä epävarmaa, koska lisenssiasialla tuli tosi kova kiire.

Kisastakin voisi jotain raportoida. Tehtiin kettiksen kanssa verkat täällä kettiksen luona ennen siirtymistä kisapaikalle. Kettis oli kans kympillä. Olin aika varma että 37 alittuu että heilahtaa. Kisapaikalla olikin sitten helkkarin kova tuuli joka pisti miettimään, että mitenhän tässä vielä käy. Paukusta kuitenkin rohkeasti matkaan. Sykevyö valahti melkein heti alussa vyötärölle, mikähän siinäkin oli kun verryttelyissä se oli ihan hyvin, enkä riisunut sitä missään välissä. Lähdettiin aika kovaa alamäkeen ja minä koitin hieman himmata vauhtia koska tuntui että intoa oli vähän liikaakin. Parin ensimmäisen kilsan aikana ohitinkin yllättävän monta selkää kun liian kovaa aloittaneiden vauhti alkoi hiipua.

Kärki meni kuitenkin menojaan joten tästä tuli hyvin nopeasti yksinjuoksua. Kova vastatuuli tuntui paikoin siltä kuin olisi juossut seinään. En tiennyt sijoitustani mutta vitosen kohdalla katsoin että kello näytti 18.30 tai jotain sinne päin (todellisuudessa vähän päälle 18:20, mutta se selvisi vasta purettuani harjoituksen koneelle). Ymmärsin, että jos en saa kirittyä vauhtia niin tavoite karkaa käsistä. Kelasin vauhtia väkisten 3.37, sitten 3.38 ja toiseksi viimeiselle kilometrille 3.32. Olikin hyvä että otin loppukiriä jo kahdeksan kilometrin kohdalla, sillä sinänsä mitätön mäki tuntui lopussa aivan toivottomalle ja vauhti hiipui loppukirinkin kanssa lukemiin 3.49.

Hetken huokaistuani mulle tulikin kiire katsomaan kettiksen maaliintuloa. Harmi kun en ehtinyt sinne mäkeen kannustamaan, kun jouduin jonnekkin aitojen taakse sumppuun mutta koitin sieltä karjua loppukirikannustusta.

Tulikin meidän suvulle kolmossijoja kun minä olin miesten kympillä kolmas, sisko kettis naisten kympillä kolmas ja serkkupoika vielä pokkasi kolmannen sijan miesten maratonin yleisessä sarjassa.

sunnuntai 17. kesäkuuta 2012

Jäälinjärven hölkkä

Olen normaalisti päivittänyt blogia kahden viikon välein, tai jos on ollut jotain kerrottavaa. Tästä on pari viikkoa Rovaniemi maratonin puolikkaalle, joten ehkä tässä välissä voi heittää viikon pätkästä jotain. Kävinhän kuitenkin lauantaina kisaamassakin.

Viikon 24 treenit:

Ma: 15 km työmatkapyöräilyä

Ti: aamulla 5 x noin 1350 m pitkä kuntorata 3...5 min hölkkäpalautuksin ka. 4:48, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki

Ke: 10 km kevyt lenkki

To: 10,8 km kevyt lenkki neljällä noin minuutin kiihdytyksellä

Pe: aamulla 10,88 km kevyt lenkki (suunto ambitti testissä, antaa tarkempia lukuja), iltapäivällä 11,68 km kevyt lenkki

La: Jäälinjärven hölkkä.

Su: 28,39 km kevyt lenkki

Lauantaina fillaroin kisapaikalle (n. 13,5 km) ja tein verryttelyt. Verkkasin viitisen kilsaa, jossa yksi kilometrin veto 3:47 ja muutama rusko. Lepäsin ennen starttia noin 25 minuuttia. Paukusta porukka lähti mielestäni vähän vaatimatonta vauhtia liikkeelle, mutta en lähtenyt hötkyilemään vaan liityin johtoryhmään. Eka kilsa meni 3.37. Toka 3.31 ja sen jälkeen alkoi maasto-osuus. Olin vähän ihmeissäni että miten päin pitää tossu laskea maahan pehmeällä hiekalla. Yritin hakea tukevampaa alustaa ja roikkua kolmen kärjessä menevän mukana. Jossain vaiheessa porukasta tippui yksi juoksija ja minä koitin sinnitellä kahden muun perässä vaikka oli vähän vaikeaa. Vauhti hidastui selvästi päälle 3.40 maasto-osuuden jatkuessa vielä vähän aikaa.

Jossain vaiheessa ykkösenä ollut rupesi kirimään tahtia ja kakkosena ollut hyytyi ja pääsin ohi. Maasto-osuuskin loppui näihin aikoihin. Sen jälkeen katselinkin loittonevaa kärkijuoksijan selkää ja koitin pitää omaa vauhtia edes jotenkin yllä säilyttääkseni kakkospaikan. Tulin maaliin kakkosena ajassa 31.42 oman kellon mukaan. Ajassahan ei nyt ole mitään hurraamista. Ehkä tuosta olisi pystynyt vielä kiristämään jos viimeisillä kilometreillä olisi ollut mahdollisuuksia tiukempaan kilpailuun, mutta voittaja oli tänään minulle liian vahva vastus.

Positiivisena puolena sain pidettyä kisassa hyvää sykettä, keskisyke oli 190 ja olin yli 19 minuuttia päälle 192. Maksimit 199. Vaikka vauhti hiipui alusta jonkun verran niin ei kuitenkaan tapahtunut mitään katkeamista ja askel tuntui tavallaan rennolta. Eiköhän tuo palvellut hyvänä hapenottotreeninä.

Fillarimatka kotio oli aika jähmeätä mutta tulipahan verryteltyä edes vähän.

maanantai 11. kesäkuuta 2012

Pyristelyä hapenottokyvyn perässä

Harjoittelin puolimaratonille hyvin kestävyyspainotteisesti ja sain mielestäni nostettua kestävyyttäni uudelle tasolle. Alimatkojenkin tulokset paranivat, mutta eivät samaa tahtia kuin puolimaratonin tulos. Hietsu kommentoikin aiempaa blogikirjoitustani, että pitkillä vedoilla saisin viilattua konetta vielä parempaan iskuun. Olin ajatellut saman suuntaisesti luettuani vastikään juoksija-lehdestä Janne Holménin kirjoituksen kympin harjoittelun perusteista. Näillä perusteilla kahden kuukauden kestävyysharjoittelun jälkeen ajattelin ottaa mukaan kympin ja vitosen nopeutta kehittäviä harjoituksia. Terwahölkän jälkeiset harjoitukset ovat menneet näin:

Viikko 22

Ma: 9,3 km kevyt lenkki

Ti: aamulla 5 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautuksella ka. 4.16,

iltapäivällä 15,4 km yhteislenkki tosi helppoa vauhtia

Ke: Lepo

To: 13 km kevyt lenkki

Pe: aamulla 11 x 400 m / 2...3 min hölkkäpalautuksella ka. 1.16,

iltapäivällä 7,3 km kevyt lenkki

La: aamulla 11,2 km kevyt lenkki, iltapäivällä 7,4 km kevyt lenkki

Su: 22,2 km kevyt lenkki

Yht: ~107 km

Viikon harjoitukset menivät aika lailla suunnitelmien mukaan, tosin määrää oli enemmän kuin olin ajatellut. Tarkoituksena oli vähentää määrää ja tehdä vaativia vetoharjoituksia. Nelisataset kulkivat selvästi paremmin kuin pitkät vedot, eli väljyyttä kasvattaa vauhtia tuntuisi kuitenkin olevan.

Viikko 23

Ma: 10 km kevyt lenkki

Ti: aamulla 6 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautus ka. 4.17, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki

Ke: Lepo

To: 10 km kevyt lenkki

Pe: aamulla 9,8 km tv kova 3:48 / km keskivauhtia

La: 11,2 km kevyt lenkki

Su: aamulla 21,9 km kevyt lenkki, iltapäivällä 6,7 km kevyt lenkki

Yht: ~94 km

Tiistaina jaloista tuntui olevan puhti poissa ja vedot hyytyivät loppua kohden. Luultavasti viime viikon määrä oli minulle liikaa, että pystyisin haastamaan itseäni kunnolla vetoharjoittelussa. Ajattelin tehdä perjantaina taas nelisatasia, mutta Raatin stadionin kesäkausi olikin alkanut ja kenttä aukeaa vasta seitsemältä. Muutin harjoituksen sitten tv kovaksi, jossa onnistuin yllättäin juoksemaan helposti kympin ennätysvauhtiani vieläpä kuntoradalla.

Tämän viikon kaikki harjoitukset pitkiä vetoja lukuunottamatta on juostu hiekkapohjalla. Toki lyhyitä siirtymisiä kuntoradoille vaaditaan, mutta yllättävän helposti Oulun keskustassakin saa juosta hiekalla jos on valmis nuohoamaan lyhyitä kuntoratoja kierros toisensa perään. Pitkälle lenkille olen lähtenyt molemmilla viikoilla Iinatin kuntoradalle jossa toistaiseksi on riittänyt yksi kiekka.

sunnuntai 27. toukokuuta 2012

Onnistuminen puolimaratonilla!

Aloitin keventelyn kohti terwapuolikasta parin kovan kestävyysharjoitteluviikon jälkeen.Ohjelmassani oli kuitenkin viime viikolla vitosen ratakisa Rovaniemellä. Ajattelin, että vitosen raastaminen terävöittäisi vähemmälle huomiolle jäänyttä hapenottoa ja sen jälkeen puolikkaan vauhti tuntuisi verrattain helpolta. Herättelin tiistaiaamuna vauhtiominaisuuksia kevyellä rataharjoituksella. Viime viikon ohjelma oli tällainen:

Viikko 20:
Ma: Työmatkapyöräilyä
Ti: aamu 10 x 400 m / 200 m hölkkäpalautuksin, vedot n. 82 s, iltapäivällä 15,8 km kevyt
Ke: 8,4 km kevyt
To: aamu 8,8 km kevyt lenkki ja kiihdytyksiä, iltapäivällä 5,7 km kevyt saunalenkki
Pe: lepo
La: 5000 m ratakisa, iltapäivällä 7,6 km kevyt lenkki
Su: aamulla 6 km kävely, iltapäivällä 8,7 km kevyt lenkki

Ratakisa juostiin Rovaniemen keskusurheilukentällä. Juoksu oli vaikea – kova tuuli takasuoralla kiusasi enkä pystynyt kovempien juoksijoiden vauhtiin, joten vetoapua ei juuri ollut. Sain kuitenkin taisteltua ihan kelpo ajan 18:07,8. Seuraavalla viikolla jatkui hermojaraastava keventely. Viikon läpi tunsin oloni päivä päivältä oikeastaan raskaammaksi. Vain yksi rataharjoitus tiistaina rauhoitti hermoja. Olo alkoi tuntua reippaalta vasta perjantaina.

Viikko 21:
Ma: Työmatkapyöräilyä
Ti: aamu 4 x 1200 m / 400 m hölkkäpalautuksella ka. 4:38 + 4 x 200 m / 90 s hölkkäpalautuksella ka. 37,2 s. Iltapäivällä 5,7 km saunalenkki
Ke: 5,7 km kevyt lenkki ja joitain kiihdytyksiä
To: Työmatkapyöräilyä ja perusteellinen venyttely
Pe: Päivän mittaan 32 km pyöräilyä työmatkoissa ja kisamateriaalia hakiessa
La: Puolimaraton 1.21.30
Su: ? (juttu kirjoitettu lauantaina)

Sain nukuttua yllättävän hyvin perjantain ja lauantain välisenä yönä. Söin aamulla reilun annoksen paahtoleipää äitini tekemällä omenahillolla kuorrutettuna. Palan painikkeeksi join mukitolkulla herukkamehua. Pyöräilin kisapaikalle ja kiertelin pari kertaa parkkipaikan ympäri verrytelläkseni.
Lähdin heti paukusta melko kovaa, vaikkakin tosi kevyen tuntuisesti. Kellotin eka kilsalla 3:25, mutta en säikähtänyt liikaa vaan jatkoin kevyen tuntoista juoksua. Huomasin että sykkeeni oli melko korkealla, mutta koska juoksu tuntui kevyeltä jatkoin samaan malliin. Tiesin että paluumatka olisi kuitenkin rankempaa vastatuulessa.
Juoksin vähäiset ylämäet korostetun rauhallisesti välttääkseni maitohappojen kertymistä ja jatkoin melko tasaista vauhtia. Kymppi tuli vastaan ajassa 38:03 ja kun ottaa huomioon että ennätykseni on 37:56, vauhti oli kovaa. Juoksu jatkui melko helppona aina jonnekin ainolanpuistoon ja pikisaareen asti, josta on vielä nelisen kilometriä maaliin.
Onneksi sain iskeydyttyä minut ohittaneen juoksijan peesiin ja juoksimme vuorovedoin aina vaasikiventielle asti. Vetoavusta oli kovasti hyötyä, sillä vastatuuli oli kova. En kuitenkaan pysynyt loppuun asti mukana vaikken pahasti sipannutkaan lopussa. Minulta ei vain enää irronnut minkäänlaista loppukiriä.
Saavutin nyt ensimmäisen tämän kauden tavoitteista. Vitosen ja kympin tulokset ovat olleet selvästi viime kautta parempia, mutta en ole ollut niihin sisimmässäni täysin tyytyväinen. Tähän juoksuun olen täysin tyytyväinen. Tunne on melko harvinainen, pääsen nauttimaan siitä ehkä kerran pari vuodessa.

maanantai 14. toukokuuta 2012

Puolimaraton lähestyy

Tein viimeisen parin viikon aikana varmaankin tähän astisen juoksu-urani kovimmat kestävyysharjoitukset. Ohjelmassani on melko väljälti kovia lenkkejä, mutta etenkin tällä viikolla kevyemmät päivät tulivat tarpeeseen. Viime maanantain TV kovan jälkeen jaloista tuntui hävinneen kaikki kimmoisuus. Perusvauhtinen lenkkeily kuitenkin palautti hyvän tuntuman sunnuntain kovaa lenkkiä varten. Tästä eteenpäin kevennän harjoittelua hiljalleen kahden viikon päässä olevaa puolimaratonia kohti.

Edellisen kahden viikon toteutunut ohjelmani:

Viikko 18:

Ma: 10 km kevyt

Ti: 25,1 km kiihtyvä pitkä lenkki, keskivauhdiksi asettui 4:28 / km, iltapäivällä 5,4 km kevyt

Ke: 7,8 km kevyt

To: 10 km kevyt

Pe: 18 km tv reipas 4:09 / km

La: 18 km kevyttä pyöräilyä

Su: ap 11 km kevyt, ip 10 km kevyt

Viikko 19:

Ma: 12,8 km tv kova 3:50 / km

Ti: 8,3 km kevyt

Ke: 10 km kevyt, hajakiihdytyksiä radalla

To: 31 km pitkä lenkki 4:52 / km

Pe: Lepo

La: ap 10 km kevyt, ip 5,7 km kevyt

Su: 15 km tv kova 3:56 / km

sunnuntai 29. huhtikuuta 2012

Kympin enkka remonttiin vauhtikestävyyttä rassaamalla

Edellisen kirjoituksen jälkeen rustasin jonkunlaisen harjoitusohjelman Terwamaratonia varten. Kokeilen ensimmäistä kertaa järjestelmää joka ei ole viikon mittaisissa pätkissä. Sen sijaan jokaista kovaa harjoitusta seuraa kaksi kevyttä päivää. Toistuvuutta löytyy yhdeksän päivän sykleissä. Tällä löysemmällä ohjelmalla kovat harjoitukset ovat sujuneet hyvin ja kunto on ollut selkeästi nousussa.

Kahden viime viikon harjoitukset ovat menneet seuraavalla tavalla:

Ma: 25,1 km 4:40 / km

Ti: 8 km pk

Ke: 9,9 km pk

To: 16,3 km 4:08 / km

Pe: 8,4 km pk

Su: 10 km 3:56 / km

Ma: 10 km pk

Ti: 8,4 km pk

Ke: 10 x 45 s vetoa 60 s palautuksin

To: 8,4 km pk

Pe: Lepo

La: Iin yrityksen testijuoksu 10k, ip 5 km pk

Testijuoksu juostiin tuttuun tapaan edestakaisella reitillä. Sää oli melko tuulinen ja lämpöä oli 5...6 astetta. Kärki ampaisi aloituksesta liikkeelle hirveää kyytiä ja seurasin itsekin turhan kovaa samassa imussa ennen kuin sain vauhtia kontrolliin. Ensimmäiseen kilometriin kuluikin aikaa vain 3:35. Parin kilometrin jälkeen olin aika kovissa vaikeuksissa ja neljänteen kului jo 3:57. Kääntöpaikan jälkeen onnistuin rentoutumaan ja kiristämään vauhtia ensin 3:52 ja sitten pari seuraavaa kilometriä 3:47 tahtia. Tässä vaiheessa alkoi olo olla jo melko railakas mutta onnistuin säilyttämään juoksun rentouden melko hyvin. Vika kilsa ajassa 3:31 oli kaikkein nopein! Maaliin saavuin ajassa 37:56. Ihan mukava parannus viime syksynä juostuun 39:19.

Tasavauhtiset vauhtikestävyysharjoitukset tuntuvat purevan erityisen tehokkaasti tällä hetkellä. En ole varmasti vielä tiristänyt kaikkia hyötyjä näistä harjoituksista. Terwahölkkää lähestyessä pidennän reippaita ja tv kovia parantaakseni vauhtikestävyyttä edelleen. Tavoitevauhtinen juoksu tuntuu jo aika helpolta mutta tarvitsen lisää kestävyyttä, kestävyyttä, kestävyyttä.

lauantai 14. huhtikuuta 2012

Pakollinen juoksutauko ja uudelleen aloittelua

Niinhän siinä kävi, että hyvin kuluneen talviharjoittelun jälkeen jouduin pakolliselle tauolle. Oikean lonkankoukistajan ja reiden alueella alkoi tuntua kipuja jotka voimistuivat siihen malliin, että päätin hoitaa asian kuntoon. Jouduin lopulta tekemään korvaavia harjoituksia parisen kuukautta. Nyt olen päässyt aloittelemaan harjoittelua uudestaan, mutta luonnollisesti juoksu ei suju ihan samaan malliin kuin ennen taukoa.

Aiemmin valmistelemani harjoitusohjelma joutaa samalla romukoppaan, sillä en millään pysty jatkamaan siitä mihin jäin ja aikaa terwahölkkään on vain 42 päivää. Aion ainakin aluksi harjoitella fiiliksien mukaan yrittäen samalla saada pidentää puolimaratonvauhtisia lenkkejä. Työmatkani pitenee myös hieman, joten työmatkan pyöräileminen tuo mukaan hieman palauttavaa liikuntaa. Ennätyksen parantaminen pitäisi kaiken järjen mukaan olla vielä mahdollista. Viimeiset pari viikkoa ovat menneet näin:

Ma: 10 km pk

Ke: 5 km tv kova (3:56 / km)

To: Työmatkapyöräilyä 13,6 km

Pe: 6 km pk

La: ap: 8,6 km pk, ip: 8,6 km pk

Su: 18 km pk

Ma: Lepo

Ti: 12,8 km tv reipas (4:13 / km)

Ke: Työmatkapyöräilyä 13,6 km

To: Työmatkapyöräilyä 17 km

Pe: Työmatkapyöräilyä 17 km

La: 8 km tv kova (4:00 / km)

Tällä viikolla juoksut ovat jääneet osittain kiireiden vuoksi vähemmälle. TV kovien vauhti on ollut pienoinen pettymys, mutta pakkohan tähän on tyytyä ja olla onnellinen, että tauko ei ole lyönyt enempiä kapuloita rattaisiin. Huomenna varmaankin vuorossa pitkä peruslenkki.

torstai 16. helmikuuta 2012

Elämäni paras harjoitusohjelma?

Vastikään keskustelufoorumeita selatessani huomasin, että olin raportoinut harjoittelustani melko tiheään juoksufoorumille ja muusikoiden.netin kuntoiluhuoneeseen. Noiden päivityksien perusteella pystyin aika hyvin kokoamaan siihen astisen lyhyen harjoitushistoriani syksystä 2007 aina harjoittelun päättymiseen talvella 2009...2010 asti. Muutama asia ällistytti minut täysin sillä olin unohtanut jo melko paljon noiden aikojen juoksuista. Halusin kirjoittaa eräänlaisen retrospektiivin mielestäni hämmästyttävimmästä osasta keväältä ja kesältä 2008.

Juoksin 24. toukokuuta puolimaratonin aikaan 1.35.23 Terwahölkässä täällä Oulussa. Juoksu oli täydellinen maksimisuoritus, kuvailen juoksun jälkeisiä tunteita näin:
(sic)

Terwahölkän jälkeisillä viikoilla juoksin hupia ilman harjoitusohjelmaa ja kävin kuntosalilla. Heti ensimmäisellä viikolla juoksin 102 kilometriä rikkoen aiemman määräennätykseni 11 kilometrillä. Juoksut olivat ihan perusjuoksua sekä työmatkajuoksuja reppu selässä keskivauhdin ollessa 5:47 / km. Kuntosalilla työstin maksimirautaa prässissä ja takareisilaitteessa. Seuraavalla viikolla kokeilin rataharjoittelua 8 x 800 m aikoihin 3:16...3:00 palautuksien ollessa 2..3 minuuttia. Viikolla 24 juoksin 127 km keskivauhdilla 5:36 / km ja 10 x 800 m 400 m palautuksin aikoihin 3:17...2:55. Viikolla 25 pystyin tekemään 7 x 1000 m aikoihin 3:51...3:35. Palautukset olivat varmaankin tyypilliset 3...5 minuuttia, merkintää asiasta ei ole. Tässä vaiheessa oli selvää, että merkittävää kehitystä oli tapahtunut sillä olin tehnyt viikolla 21 5 x 1000 m aikoihin 4:24...4:14. Kuluneiden viiden viikon aikana prässisarjat nousivat 90 kilosta 110 kiloon ja takareisilaitteen sarjat 55 kilosta 70 kiloon.

Songan ympärijuoksu 5. heinäkuuta tuotti tähänastisen juoksu-urani parhaan tuloksen 43:32, joka merkitsee noin 3:51 / km keskivauhtia. Reitti tuossa kisassa on raskas ja juostiin suurimmaksi osaksi soratiellä. Viimeinen kilometri meni aikaan 3:35 ja viimeiset 300 m alle 3 minuutin kilometrivauhtia, joten loppukiriinkin jäi vielä paukkuja. Seuraavalla viikolla 12. heinäkuuta juoksin puolimaratonin Rovaniemellä aikaan 1.26.26 joka on vieläkin ennätykseni.

Tuon jälkeen en onnistunut enää tekemään merkittävää tulosparannusta ja siitä alkoi pettymysten ja loukkaantumisien sarja joka lopulta päättyi syksyllä 2009 Finlandia maratonin väkisin läpi raahautumiseen loukkaantuneena ja juoksemisen taukoamiseen puoleksitoista vuodeksi.

Vanhoja merkintöjä lukiessani voin vain hämmästellä sitä miten nopeasti muutuin sohvaperunasta tuohon kuntoon. Noiden aikojen harjoittelusta minulla on varmasti opittavaa - pystyinhän parantamaan muutamassa viikossa puolimaratonennätystäni 9 minuuttia. Tarina sisältää myös voimakkaan varoituksen siitä miten juoksuharjoittelu voi pahimmillaan karata käsistä liian nopean tuloksen tavoittelun takia. Nyt jälkikäteen on helppo sanoa, että olisi täytynyt viheltää peli poikki jo monta kertaa harjoitusmäärien noustessa Rovaniemen jälkeen jopa yli 140 kilometrin viikkoihin.

Lopuksi hieman machoilua eräästä vanhasta blogikirjoituksestani:

Kuntojuoksijan tulokset eivät tietenkään pärjää huippujuoksijoiden saavutuksille, mutta elämyksiä siis tottavie on tarjolla. Toivottavasti tällä kertaa vähän pitempään.

perjantai 20. tammikuuta 2012

Vauhtileikkejä ja 5000 m hallikisa

Aloitin viikolla 51 ensimmäiset tehoharjoitukset kesää varten. Radalle ei pääse talvella eikä hallijuoksu houkuttele, joten harjoituksia varten on ollut käytettävä mielikuvitusta apuna. Ajattelin että hitaus on yksi heikkouksistani joten päätin pureutua siihen ensimmäisellä harjoitusjaksolla, jonka on tarkoitus kestää aina helmikuun loppupuolelle asti. Toissijaisena päämääränä on ollut vauhtikestävyyden ja hapenottokyvyn huoltaminen ja ylläpito. Lisäksi tietysti runsaasti peruskestävyyslenkkeilyä.

Ohjelmani on nyt suurinpiirtein tämän näköinen:

Viikko 1:

Ma: 6 x 2 x mäkivetoa (~220 m) voimalaitoksen mäessä

Ti: Pk

Ke: Pk

To: Tempo 7,4 km

Pe: Pk

La: Vauhtileikittely jossa 5 x 3 min + 2 x 1 min vedot

Su: Pitkä lenkki max 25 km

Viikko 2:

Muuten sama, mutta vauhtileikittely jää pois

Viikkomäärä on vaihdellut välillä 80...100 km. On tuolla joku pk päivä muuttunut lepopäiväksikin tai jollain viikolla mäkivedot siirtyneet tiistaille ja tempo perjantaille. Aamulenkkejä olen juossut silloin kun siltä on tuntunut. Vaihtelevat sääolot ovat tehneet suuriakin heittoja treenivauhteihin, esimerkiksi tempoa on tullut juostua tuntemuksien mukaan välillä 4:04...4:14 / km.

Pääsin tänään testaamaan harjoittelun tuloksia Ouluhallissa järjestetyssä 5000 m kisassa. Tänään irtosi oman kellon mukaan 18:24, joka täytyy vielä varmistaa järjestäjän ajanotosta. Kauden tavoitteisiini kuuluisi juosta kymppi tuota vauhtia, joten tekemistä vielä riittää. Uskoisin kuitenkin olevani aikataulussa, onhan tässä vielä vuotta jäljellä. Ensi viikon testijuoksussa Vaajakoskella nähdäänkin miten kympillä riittää kestävyys. Reitti on sen verran vaativa että en usko kovin hyvään aikaan.

Päivitystä: Järjestäjän mukaan aika oli 18:28,4