sunnuntai 28. lokakuuta 2012

Satasen viikko

Tällä viikolla jatkoin hölkkään totuttelua ja treenasin seuraavanlaisesti:

Joka päivä aamulla ja illalla 10...15 minuuttia fysioterapeutin ohjeistamaa lantiojumppaa.

Ma: ap 9 km juoksu, ip kuntosali + 7 km juoksu

Ti: ap 9 km juoksu, ip 11 km juoksu

Ke: ap 8 km juoksu, ip 6 km juoksu

To: ap 9 km juoksu, ip 9 km juoksu

Pe: ap 6 km juoksu, ip kuntosali + 7 km juoksu

La: 9 km juoksu

Su: 9,5 km juoksu

Yhteensä matkaa kertyi reilun satkun verran (listan matkat pyöristettyjä). Kipuja ei ole tuntunut enää juuri lainkaan. Siitä huolimatta en jatkanut tällä viikolla tehoharjoitusten tekemistä, sillä haluan odottaa mitä OMT:llä on sanottavana ensi keskiviikkona. Perushölkkävauhti on alkanut löytymään ihan hyvin viime viikon lauantaisen vk-kokeilun jälkeen.

Mielessä pyörii myös kovasti ensi kauden suunnitelmat, mutta niistä lisää tuonnempana kunhan saan tietää OMT:n mielipiteen nykykunnostani. Jonkin asteinen tason nosto olisi kuitenkin paikallaan, jos vain ruho antaa myöten.

lauantai 20. lokakuuta 2012

Veekoota, jotta perusjuoksuvauhti löytyisi

Juoksin viikolla neljänä päivänä putkeen työmatkat. Vauhdit on olleet aika hyviä, oikeastaan vähän liiankin kovia päivittäiseen peruslenkkeilyyn. Juoksun hillitseminen ei ole oikein onnistunut, joten päätin kokeilla tänään minkälaista vauhtia irtoaisi puolivälinkankaan kuntoradalla.

Kuten arvata saattaa, vaikka perusjuoksu on tuntunut kevyeltä suhteellisen kovassakin vauhdissa niin heti kun alan kiihdyttää menoa tulee seinä vastaan. Räpistelin sellaista hieman hiipuvaa 4:04 / km keskivauhtia viitisen kilometriä saadakseni parikymmentä minuuttia täyteen ja hölkkäsin takaisin kotio.

Perstuntuma on myös sellainen, että lantion parantelun kannalta lienee parasta harjoitella vielä kevyesti vähän aikaa.

keskiviikko 17. lokakuuta 2012

Totuttelua työmatkajuoksuun

Mattokokeilut salilla olivat sen verran lupaavia, että päätin jatkaa varovaista juoksuun totuttelua. Työmatkani on noin kuusi kilometriä pitkä, joten se soveltuu aika hyvin juostavaksi. Juoksin molempiin suuntiin perjantaina ja eilen tiistaina. Hölkkä tuntuu aika kevyeltä, mutta juoksurutiinin puuttuessa vauhdit ovat vähän turhan kovia.

Hankin eilen uuden, pienemmän repun juoksemista varten. Se on ihan polkujuoksuun ja maastopyöräilyyn tarkoitettu kampe, jossa on myös kolmen litran juomasäiliö. Säiliön saa toki irti ja sitä voi pitää mukana vain tarvittaessa, jolloin reppu on kevyempi ja sinne mahtuu vielä muuta tavaraa.

Tein tänään normaalit aamujumpat, juoksin työmatkat ja töiden jälkeen laputtelen kuntosalille josta pitäisi vielä jaksaa hölkätä kotiin. Kotona jumppaan vielä lantion tukilihaksia ja päivän hommat olisivat osaltani paketissa.

perjantai 12. lokakuuta 2012

Väkinäistä punttien kanssa rimpuilua

Olen käynyt aiempaan verrattuna säännöllisesti salilla loukkaantumisen jälkeen. Oli vähän hankaluuksia kuitenkin asettaa tavoitteita ja tehdä harjoitusohjelmaa joten päädyin tilaamaan ohjelman teknopalatsin personal trainerilta. Kerroin että tavoitteena olisi ehkäistä vammoja sekä parantaa juoksun lajinomaista voimaa. Sanoin harjoittelevani n. 12 tuntia viikossa ja että viikkoon mahtuisi 2...3 saliharjoitusta. Noilla spekseillä trainer värkkäsi minulle seuraavanlaisen ohjelman.

1. Jalkaprässi aluksi kahdella ja myöhemmin yhdellä jalalla kerrallaan 3 x 10

2. Askelkyykkykävely käsipainojen kanssa 3 x 10

3. Korokkeelle nousu käsipainojen kanssa 3 x 10

4. Reiden loitonnus alataljassa 2 x 12 / puoli

5. Lantion nosto kylkilankku-asennossa 3 x 10 / puoli

6. Takareisipallorullaus 2 x 12

7. Alavartalon kierto laitteessa 3 x 10 / puoli

8. Peck deck 3 x 10

9. Vaakasoutu eteentaivutuksella 3 x 10

10. Päänyliveto jalan ojennuksella 2 x 12

Aluksi ohjelman teko tuntui vähän liiankin helpolta. Tein ihan innoissani leuanvetoa ja reiden lähennystä alataljassa sekä muita lisäliikkeitä. Löin lisää rautaa laitteisiin jolloin homma muuttui jo huomattavasti raskaammaksi. Välillä treenien jälkeen oksetti ja kotiin pyöräily tuntui raskaalta vaikka matkaa on vain 6 km ja reitti on suurimmaksi osaksi tasaista. Eipä tehnyt enää mieli suorittaa ylimääräisiä liikkeitäkään.

Nyt on menossa viides viikko ja olen saanut joka kerta nostettua useiden liikkeiden sarjapainoja. Ainoastaan peck deckissä ja korokkeelle nousussa kehitys junnaa paikallaan. Korokkeelle nousussa on vähän typerä ongelma, kun isompien käsipainojen kiekot tulee tielle joten en ole pystynyt ottamaan isompia rautoja haitoksi.

En ole varmaan koskaan ollut yhtä riskissä kunnossa kuin nyt. Kyllähän tämä silti on melkoista pakkopullaa. Samaan aikaan jatkuu erittäin epämotivoiva meno lantion toimintahäiriön kuntoon jumppaamisessa. Mieli tekisi jo kovasti juoksemaan. Vetaisinkin tänään lämmöt matolla vaikka OMT onkin kehoittanut välttämään juoksua.

perjantai 5. lokakuuta 2012

Lantiojumppaa aamuin illoin

Minun tulee tehdä fyssarin ohjeiden mukaan seuraavanlaista jumppaa kaksi kertaa päivässä lokakuun ajan.

1) Selinmakuulla haetaan lantion asento. Seuraavaksi aletaan koukistaa toista jalkaa kohti rintakehää vastustaen vastapuolen kädellä. Päätä nostetaan alustasta, leuka painetaan rintaan ja katse pidetään navassa. Tätä tehdään 10 x 10 s molemmille jaloille. Hapottaa vatsalihaksissa aivan hulluna, joten kai tämä jotain tekee. Fyssarin mukaan tämän pitäisi kyllä harjoittaa lonkankoukistajia.

2) Edelleen selinmakuulla laitetaan jalat 45 asteen kulmaan koukkuun. Polvien välissä pidetään palloa ja nostetaan lantiota ylös hyvä lantion asento säilyttäen. Tätä tehdään 10 x 10 s. Tämä on aika helppo, mutta parin viikon päästä tätä vaikeutetaan niin, että toinen jalka onkin suorana ilmassa.

3) Käännytään kyljelleen ja jalat on taas 45 asteen kulmassa koukussa. Kantapäiden väliin otetaan kertakäyttömuki joka ei saa pudota eikä se saa mennä rikki. Kylki nousee hieman irti alustasta ja hyvä lantion asento säilyttäen nostetaan päällimmäisen jalan polvea niin ylös kuin se nousee. Toistoja täytyy tehdä niin monta kuin jaksaa. Tämähän alkaa hapottaa ahterissa hyvin nopeassti ja hyvin paljon.

4) Noustaan pöydälle istumaan selkä suorana. Suoristetaan toista jalkaa niin pitkälle kuin pystytään ilman, että selkä alkaa pyöristymään. Heti kun selkä alkaa pyöristyä suoristaminen lopetetaan, korjataan selän asento ja pidetään siinä asennossa 20...30 sekuntia. Tätä molemmille jaloille 3...5 kertaa. Tämä liike on mulle hyvin vaikea, koska en tahdo saada mitään tuntumaa siihen koska selkä pyöristyy ja koska ei. Lisäksi kireät takareidet kostautuu tässä, tosin venyttäähän tämä niitä mainiosti.

tiistai 2. lokakuuta 2012

Härnätään autonomista hermostoa

Opeteltiin taas uusia harjoituksia OMT-fyssarin kanssa. Siinä oli ensin jotain lantion nostoja, tosin niihin katsottiin täsmällisempää ja oikeampaa suoritustapaa. Nämä meni oikeastaan yllättävän hyvinkin, koska olen tehnyt niitä kuntopiirissä jonkun verran. Kaikista mielenkiintoisin harjoitus oli kuitenkin sellainen, jossa istutaan selkä suorana ja laitetaan kädet alaselkää vasten. Sitten oikaistaan toista jalkaa, kunnes tuntuu pyöristymistä selässä. Tavoitteena olisi saada jalka täysin suoraksi ilman selän pyöristymistä.

Kysyin Fyssari-Arilta, että miten tuota pyöristymistä pitäisi vastustaa. Kuulemma sille ei oikeastaan voi itse mitään, vaan kehitys tapahtuu autonomista hermostoa ärsyttämällä ja lopulta pyöristyminen pitäisi loppua tavallaan itsestään. Kuulostaa tosi erikoiselta jutulta.

Kuulemma ongelmien korjaantuminen kestää yleensä 8...20 viikkoa. Ei tuokaan oikein hyvältä kuulosta.

Viikonloppuna tuli tehtyä vaan pari lyhyttä pyörälenkkiä ja tänään olis tarkoitus mennä kuntosalille rimpuilemaan. Uutuutena tällä viikolla pitäisi aloittaa tekemään jalkaprässiä jalka kerrallaan.